아래의 글은 일본의 런너즈에 실린 글을 서울마라톤클럽 박영석님께서
번역해 동 사이트에 5회에 걸쳐 옮긴 내용입니다.
모든 런너가 알고 있어야 할 유익한 내용이므로 프린트해 시간나는대로
읽고 또 읽는다면 즐겁고 건강한 달리기에 많은 도움이 되리라 생각합니다.

제목: 『런너가 알아야 할 상식 45』(1)

"달리기 초보자에게"

1. 「목이 마르면 이미 탈수 상태」
여름 경기는 특히 탈수에 대해 각별히 주의해야 합니다. 인체는 달릴 때 땀을 통해 체온을 조절하고 있으며 몸에 수분이 부족해지면 체온조절을 할 수 없게 되어 열중증(熱中症)을 일으킬 위험이 있습니다. 이를 방지하기 위해 물을 마시지만 목이 마르다고 느꼈을때는 이미 급수가 늦어 탈수가 온 것이라 판단해야 합니다. 따라서 마라톤 경기에서는 목이 마르다는 느낌을 갖기 이전에 물이나 이온음료를 적당량 마셔야 합니다.


2. 「자외선의 양이 가장 많은 5월」
햇볕에 피부가 탄다는 것은 런너에게는 하나의 자랑거리이기도 하나, 자외선으로 인해 피부에 기미, 주름 등이 생기기 때문에 여성런너에게는 신경이 쓰이는 큰 문제입니다. 또한 자외선은 신체의 면역력을 저하시키고 노화를 촉진시킨다는 보고도 있습니다. 자외선이 가장 강한 달은 6월이지만 1년 중 자외선의 양이 가장 많은 달은 5월입니다. 자외선에 대한 대책은 늦어도 5월부터 유의하는 것이 바람직합니다. 달리는 시간대를 이른 아침이나 저녁으로 계획을 세워보시고 모자로 햇빛을 가리고 썬크림을 바르는 것도 좋습니다. 더위로 인한 체온상승은 피로의 원인이 됩니다.

3. 「땀을 통해 피로 방지」
달리면서 쾌적하게 땀을 흘리면 피로가 땀과 함께 배출되는 듯한 느낌을 갖게 됩니다. 실제 피로 물질인 유산(乳酸)이 땀과 함께 배출되고 있습니다. 東海大學 의학부 山村교수의 실험에 의하면 런너가 워밍업(준비운동)단계에서 흘리는 땀에는 대량의 유산이 함유되어 있음을 확인했으며 경기 후 정리운동을 하는 과정에서 흘리는 땀에도 유산이 포함되어 있었습니다. 운동을 중지해도 신체 내부는 잠시동안 운동을 계속하는 상태를 유지하기 때문에 유산이나 수소이온이 생성됩니다. 그러나 탈수상태가 계속되므로 물을 마시는 것을 잊지 말아야 합니다.

4. 「달려도 상관이 없는 다리통증」
달리다가 다리에 통증이 생기면 절대로 달려서는 안된다고 생각하는 사람이 많습니다. 실제로 의사도 달리기를 중지시키는 경우가 허다합니다. 그러나 달리기가 불가능한 상태이거나 통증이 더 악화되는 경우를 제외하고는 통증이 나타나는 부위를 적당하게 계속 움직여주면 통증이 풀어지는 경우가 많습니다. 단 아플 때는 절대 무리를 하지 않을 것. 이를 지키지 못하는 사람은 달리지 않는 편이 좋습니다.운동량을 줄여 거리, 시간, 회수, 속도 등을 50%이하로 억제해야합니다. 어디까지나 힘있게 달릴때 심폐기능이 감퇴되지 않게 가볍고 부드럽게 달려야 합니다. 더욱이 통증으로 인해 균형이 흐트러져 부자연스러운 폼으로 달리지 않도록 주의하십시오.

5. 「리드미컬하게 달리기 위한 호흡」
달릴 때 무의식적으로 호흡을 하고 있는 사람이 많을 겁니다. 바람직한 호흡법을 몸에 잘 익히면 빨리 달릴 수 있을 뿐만 아니라 리드미컬란 자세로 즐겁게 달릴 수 있게 됩니다. 팔동작, 다리의 움직임과 호흡이 흐트러진 상태에서는 리듬이 만들어지지 않습니다. 호흡의 리듬은 4박자(4보에 한 호흡)로 달리는 사람이 많은 것 같습니다. 포인트는 숨을 내쉬는 쪽에 관심을 더 많이 가지고 부드럽고 길게 내쉬도록 하는 것이 바람직합니다.(숨이 차게 되는 것은 산소의 부족보다는 이산화탄소의 정체로 인한 비율이 크다) 부드럽고, 길게, 깊게 호흡합시다. 인간의 폐는 숨을 내쉬어도 남아 있는 잔기량(殘氣量)이 많아 이로 인해 신선한 산소농도를 떨어뜨리게 됩니다. 가볍게 충분히 숨을 내쉬는 연습을 합시다.

6. 「근육통의 빠른 회복을 위한 아미노산의 역할」
마라톤을 완주한 후나 그 다음날 근육통으로 인해 다리를 절룩거리는 사람을 볼 수 있습니다. 근육통은 근육의 근섬유가 파괴되어 나타나는 증상입니다. 이를 회복하기 위해서는 "단백질"이 필요합니다. 심한 운동을 한 후 30분∼1시간은 성장호르몬 분비가 올라가기 때문에 이때에 단백질의 보급이 중요하나 경기 후에는 식욕도 떨어지고 소화기능도 저하되기 때문에 무리하게 단백질을 섭취해도 흡수에 큰 기대를 할 수 없습니다. 그러나 아미노산 분말이나 아미노산 음료는 단백질이 분해된 상태이기 때문에 섭취하면 흡수가 빠르고 근육통도 빨리 회복하게 됩니다.

7. 「아침 달리기는 몸에 나쁘지 않다.」
아침 달리기는 주간이나 저녁 달리기에 비해 시작단계에서는 그다지 쾌적하지는 않습니다. 잠에서 막 깨어나 몸이 비활동적인 상태에 있기 때문입니다. 관절이나 근육이 풀리지 않고 있기 때문에 부드�