아사이 에리꼬의 『천천히 달리면 빨라진다』4



제 4장 근력훈련

 힘을 올리기 위해

①서킷훈련(さ-きっと)
여러 종류의 근력훈련을 계속해서 실시한다. 1984년 가을 동경국제여자마라톤에서 2시간 38분 43초의 기록을 세운 후 1개월 이상의 시간동안 나는 LSD 및 슬로조깅밖에 하지 않았습니다. 라고 하는 것보다는 그것만 가능했습니다.

당시로서는 스스로의 힘을 십이분 발휘한 결과였으므로 레이스 후 신체에 악영향도 상당히 있었으며 신체를 회복시키는 기간(점검)을 충분히 취하지 않을 수 없었습니다. 이보다 위의 수준을 목표로 하는 것에는 힘을 올리는 것이 필요하지 않을까. 라고 사사기 감독은 생각하고 근력적인 훈련에 중점을 두게 되었습니다.

물론 그렇더라도 보강적인 훈련은 다소 취하고 있었습니다만, 가을 이후에는 이전보다도 늘려서 연습에 매진하는 비율이 많아졌습니다. 근력강화라고 하더라도 기계를 사용하거나 웨이트 트레이닝을 떠올리는 사람이 많을 거라고 생각합니다만, 나는 그러한 근력훈련은 하고 있지 않습니다.

움직이면서 보강운동을 한다고 하는 것이 대부분입니다. 근육 그 자체를 단련하는 것이 목표가 아니라 달리기 위한 최소한의 근육을 만들 수 있다면 좋기 때문에 필요이상의 부담은 오히려 마이너스가 되지 않을까 생각합니다 .

효율이 높은 훈련에 필요한 근력강화로서 사사기 감독은 특히 달리는 움직임의 지점이 되는 몸통=핵의 강화 즉, 주위의 강화라고 하는 것에 중점을 두고 있었습니다. 처음부터 시행하고 있어서 즉, 일찍이 시행하는 비율이 많아졌던 것이 서커트 훈련입니다.

서키트 훈련이라고 하는 것은 몇 종류인가의 근력훈련을 계속해서 하는 것이지만 힘을 올리는 근력의 강화를 포함해서 달리는 훈련만으로는 얻을 수 없는 다른 움직임 (예를 들면 간의 가동역을 넓히는 것 )을 끌어내는 것을 목적으로 합니다. 여기에서는 내가 비교적 오랫동안 해온 것을 소개합니다.

1.「다리돌리기」

우선 선 채로 벽이나 기둥과 같은 것으로 등을 떠받칩니다. (나는 다리의 난간을 자주 사용합니다.)그리고 한쪽 다리씩 안쪽에서 바깥쪽, 역으로 바깥쪽에서 안쪽으로 엉덩이 주변의 근육을 사용하도록 의식하면서 다리를 크게 돌립니다.

좌우 한쪽 다리 10회 정도씩 실행합니다. 엉덩이 근육도 강화되고 허리의 유연성에도 좋기 때문에 허리주변의 가동역을 넓히는 데에도 효과가 있다고 생각합니다. 장거리를 달리고 있다면 허리의 유연성이 나빠집니다.

즉 달리는 움직임만으로는 점점 허리주위의 근육도 단단해지고 허리만으로 달리는 것과 같은 폼이 되는 경향이 있습니다. 허리 돌리기는 다리만을 움직이게 하는 것이 아니라 허리부터 움직이도록 하기 때문에 엉덩이근육을 사용해서 다리를 움직인다고 하는 것보다 허리부터 움직인다. 라고 하는 폼이 될 수가 있습니다.

허리에서 움직이면 보폭도 늘어나고 스피드도 올리기 쉬워집니다. 이것은 단독으로도 연습전후에 자주 사용하고 있습니다.

2.「트위스트」

댄스의 트위스트를 떠 올려 보십시오. 양발을 가지런히 한 상태에서 허리를 비틉니다. 어깨도 리듬, 속도, 균형을 잡도록 합니다. 그 상태에서 트위스트를 추는 것만이 아니라 무릎의 탄력을 사용하도록 해서 조금씩 전진합니다. 10-20km정도 전진합니다. 오르막길에서 하면 효과적입니다.

또 양발로 하는 것 외에 한 쪽 발씩 트위스트를 춰 보십시오. 좌우 불균형의 근력이라고 동일하게는 불가능합니다. 좌우 같은 감각으로 하는 것이 이상적입니다. 트위스트는 허리의 유연성을 좋게 하는 데에도 효과가 있습니다만, 비트는 움직임 중에서 핵 전체의 근력강화가 가능하다고 생각합니다.

3.「개각」

발의 전후 개각을 연속해서 실행합니다. 상체는 너무나 앞으로 넘어지지 않도록 하고 무릎을 앞으로 가지고 오도록 의식해서 개각합니다. 이것은 넓적다리의 관절의 가동력을 넓히며 보폭을 늘리는데 효과가 있습니다. 연속해서 10회정도 평지에서도 관계없습니다만, 완만한 내리막을 사용하면 하기 쉽다고 생각합니다.

4. 「핵(몸통)의 강화」

몸통둘레의 근력강화로서 양손양발을 붙여서 허리를 상하좌우로 움직이거나 원을 그리는 형태로 돕니다. 손과 발은 어깨넓이 정도로 벌리고 엉덩이에 주의하면서 움직이면 하기 쉽습니다. 상하 좌우, 도는 것도 각 10회 정도 씩 실행합니다. 몸통둘레의 강화에는 이것이 가장 효과적이지 않을 까 생각합니다.

5. 「바운딩(도약)」

리듬 있게 바운드를 여러 번 반복하는 바운딩은 다리의 근력을 올리는데 효과적입니다. 3단 도전선수처럼 힘차게 뛸 필요는 없습니다만 신체 전체를 사용해서 한보 한보씩 확실하게 차면서 힘차게 뛰는 것이 중요합니다. 50-100m정도 계속합니다. 평지보다 완만한 언덕쪽이 하기 쉬울 것입니다. 단지 디딤판이 아스팔트와 같은 딱딱한 곳에서 하는 것은 충격이 강하고 �