강약 조절하며 달리는 인터벌트레이닝
알고 뛰어야 심장에 무리 안가

마라톤에 있어서 장거리 달리기만큼이나 중요한 운동의 하나가 바로 인터벌트레이닝이다.
그러나 마스터스 마라토너 가운데는 아직도 인터벌트레이닝에 대한 정확한 정의를 모르고 있는 사람이 많다.
대부분의 동호인들은 심장을 강하게 하는 운동, 또는 300ｍ를 강하게 뛰고 조깅을 좀 빨리 하는 것을 반복하는 운동 정도로만 알고 정확한 내용을 모르고 달리는 마스터스 마라토너들이 많다.
그럼 오늘은 인터벌트레이닝에 대하여 정확하게 알아보도록 하겠다.
마라톤경기에 필요한 운동의 하나인 장거리 달리기가 근·지구력을 기르는 운동이라면 인터벌트레이닝은 심장을 강하게 단련시켜 주는 운동이다.
인터벌트레이닝은 강한 심장을 만들어 일정한 속도로 달릴 수 있도록 만들어 주고, 달리는데 부담을 덜어주는 마라톤에 있어서 아주 중요한 운동의 하나이다.
인터벌트레이닝은 70년대에 들어와 그 중요성을 더욱 느끼게 되었는데 70년대 중반 이후 세계기록이 급격히 단축되는 이유 중 하나가 되기도 했다.
그러나 이 연습법은 달리기에 있어서 속도를 가중시켜 기록을 단축시키는 결정적인 역할을 했으나, 한편으론 심장에 강한 압박을 주어 초보 마라토너들이나 아직 성장단계에 있는 어린 선수들이 한다면 불규칙적인 심장박동을 나타낼 수도 있으므로 꼭 전문가(트레이너, 코치)의 지도를 받고 실시하는 것이 바람직하다.
그럼 인터벌트레이닝을 어떻게 하여야 효과를 볼 수 있는지를 알아보도록 하겠다.
인터벌트레이닝은 보통 200ｍ에서 길게 1천5백ｍ까지 실시하는데, 이때 달리는 속도는 자신의 최고 속도의 80% 수준으로 처음부터 끝까지 스피드를 줄이지 않고 달리는 것이다.
이때 심장의 박동수는 160 이상을 나타내야 하고, 측정방법은 골인과 동시에 엄지와 검지를 이용 자신의 목젖을 눌러 10초간 심장박동을 세고 곱하기 60으로 하여 측정하는 것이다.
그리고 조깅의 수준은 최고 속도의 50%에서 60%까지로 심장박동수는 130 이하로 떨어지면 안된다.
그러므로 인터벌트레이닝은 심박수가 떨어지지 않는 범위내에서 계속 해서 달려 일정 속도를 유지하도록 만들어주는 역할을 한다.
보통 인터벌트레이닝은 300ｍ, 또는 400ｍ를 가장 많이 실시하고 있으며 횟수는 선수들은 15회, 마스터스는 10회에서 12회가 가장 적당하다고 보면된다.
인터벌트레이닝은 마라톤경기에 있어서 기록을 단축시키는 중요한 연습의 하나로서, 꾸준히 잘 연습을 한다면 짧은 시간내에 많은 효과를 얻을 수가 있다.
그러나 이 연습은 일주일에 한번 정도로 만족해야 하며, 욕심을 내어 무리한 연습이 이루어지면 심장박동에 불규칙적인 이상이 발생할 수도 있으니 결코 쉽게 생각해서는 안된다.
경험이 없거나 자신의 몸상태에 대해 자신이 없을 때는 트레이너나 코치의 지도를 받거나 조언을 구한 다음 실시하는 것이 바람직하다

운동전 스트레칭의 중요성
대충 몸풀고 뛰면 '위험천만'
어떠한 종목의 스포츠라도 운동전 준비운동과 스트레칭 체조는 꼭 해야 하는데, 달리기 또한 예외일 수는 없다. 달리기 그 자체가 준비운동이고 스트레칭인데 굳이 할 필요성이 있는가 라고 반문하려는 독자들도 있겠으나, 이를 이해하기 위해서 왜 준비운동으로 달려야 하고 스트레칭을 해야 하는지를 알아보도록 하자.
달리기를 비롯해 각종 운동종목에 따라서 몸풀기의 방법은 조금씩 차이가 있다. 그러나 그 몸풀기에 달리기는 항상 빠지지 않는다.
그만큼 달리기(조깅) 자체가 전신운동의 기본이기 때문이다. 그러므로 달리기는 모든 종목을 통틀어 몸동작을 원활히 하기 위한 준비과정인 것이다.
그러면 왜 달리기에 준비운동(조깅) 및 스트레칭을 해야 하는가. 답은 간단하다. 좀더 잘 달리기 위해서다.
자동차를 예로 든다면 준비운동과 스트레칭 체조는 바로 윤활유와 같은 역할을 한다. 자동차가 윤활유 없이 가지 못하는 것처럼 달리기도 준비운동과 스트레칭을 하지 않으면 결코 오래 달리기를 할 수 없다.
또한 달리기전 준비운동과 스트레칭을 철저히 함으로써 달리기에서 가장 많이 당하는 무릎손상 및 발, 허리, 어깨, 목 등 각종 부상에서 벗어날 수 있다. 그러므로 준비운동과 스트레칭은 아무리 강조해도 부족함이 없다.
다만 걱정스러운 것은 많은 마라톤 동호인들이 충분한 준비운동과 스트레칭의 중요성에 대해 분명하게 인식하지 못하고 있다는 점이다. 일단 달리고 보자는 생각은 큰 잘못이다.
부상을 당하고 후회를 하면 늦다. 모든 사고는 스스로가 준비하면 피해갈 수 있는 것을 그냥 귀찮다는 이유로 또한 지금까지 안하고도 괜찮았다는 안이한 생각으로 흘려버리는 수가 많다.
그러나 이제부터라도 준비운동 및 스트레칭을 통해 만일에 올 수 있는 사고에 대비하자.
스트레칭은 모든 근�