아마츄어 마라토너의 인터벌 훈련 - 문기숙 (문기숙달리기교실)

1부

 인터벌 훈련에 대한 질문을 많이 받고 있기 때문에 아마츄어 마라토너들이 좀더 쉽게 이 훈련에 접근하는 방법을 모색하여 올리려고 합니다.

실상 우리 아마츄어 마라토너들이 필요한 것은 교과서적인 이론보다는 성취가 조금 미흡하더라도 직접 활용하여 효과를 볼 수 있는 방법이 필요할거라는 생각에 되도록 이해하기 쉽게 표현해 봅니다.

과학적(?)인 훈련방법은 아니지만, 시도하시는 분들께 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.

오늘은 인터벌을 시작하는 과정과 방법부터 말씀드리겠습니다.
비교적 쉽게 쉽게 설명을 드리려다 보니 설명이 조금은 부족한 부분도 있겠습니다만, 추가로 보충설명도 드리겠고 궁금한 점을 문의하시면 성실하게 답변드리겠습니다.

마라톤에 몇 차례 완주하다 보면 목표가 "완주보다는 기록향상"쪽으로 바뀌게 되지요.
이때 꼭 등장하는 것이 '인터벌 훈련'입니다.
많은 정보매체를 통하여 우리는 인터벌 훈련에 대한 지식은 습득하고 있지만, 실행해보면 결코 쉽지 않은 것이 바로 이 훈련이지요.

선수들이 많이 하고 있는 무산소성 훈련에는 인터벌과 레피티션 훈련등이 있습니다.
간단하게 비교하자면 달리는 강도와 휴식방법이 전혀 다르다는 것입니다.
인터벌 훈련은 강도를 처음에는 80% 정도(익숙해지면 90%도 가능)로 하고 운동 중간에 완전한 휴식을 취하지 않고 다음 운동으로 들어가는 것입니다.
레피티션 훈련은 최고 강도에 가까운 운동을 하고 운동 중간의 휴식을 완전하고 충분하게 취한 후에 다음 운동으로 들어가는 것이지요.

우리가 이 훈련방법들을 접할 때 꼭 등장하는 - 최대산소섭취량, 최대심박수, 목표심박수, 젖산역치, 무산소역치 (전에는 산소부채라는 용어도 사용했었음)등. 별로 반갑지 않은 용어들을 대하게 됩니다.
학문에 관심이 없는 대부분의 런너들은 이런 용어를 좋아하지 않습니다.
그리고 대부분의 아마츄어 마라토너들은 과학적인 체력테스트나 심박계(심박측정기)등을 구입하여 사용하지 못합니다.

오늘은 간과해서는 안될 부분인 심박수에 대한 이론만 조금 생각해보고 넘어가겠습니다.
최대심박수를 구하는 공식은 운동에 익숙해진 사람을 기준으로 할 때 "220-(만)나이"로 보는 분도 있고 "210-(나이/2)"로 보는 분도 있습니다. 또는 "(남)220-나이, (여)226-나이"로 보는 분도 있습니다. 그러나 사람의 체질에 따라 변수가 있기 때문에 정확한 수치가 될 수는 없다고 생각하지만, 근접한 수치라는 것은 확실합니다.
그리고 휴식후(안정시)의 심박수는 충분한 휴식(30분 정도)을 취한 후 또는 아침 기상시의 심박수등을 생각하면 되겠습니다.
목표심박수를 구하는 공식은 "(최대심박수-휴식후 심박수)×운동강도(%)+휴식후 심박수"로 산출하고 심박계를 이용하지 못하는 경우에는 좀 원시적인 방법이지만 인터벌 운동 직후 15초간 심박수를 체크하여 "×4"를 하여 목표심박수에 근접시키는 페이스에 맞추는 훈련 방식을 쓰기도 하였습니다.
골치 아프시지요 ?
저도 처음에는 그런 방법도 써 보았지만, 여러번 반복 훈련하다보면 자기의 페이스를 알게 되기 때문에 나중에는 스스로 알아서 하게 됩니다.

대충은 알고 넘어가자는 뜻에서 적었지만, 지금 초기 단계에서 저는 복잡하게 계산하며 훈련하기를 권하지 않습니다.
계산을 좋아하지 않는 분들이 많기 때문입니다.
그래서 저는 일단 인터벌 훈련을 이해하고, 익숙해질 때까지는 일단 원시적인 방법으로 실행해 보고 그 진수를 느끼게 될 때 본격적으로 체계적인 인터벌 훈련을 시작하라고 말씀드리고 싶습니다.

그럼 원시적이고 주먹구구식이지만 이해하기 쉬운 방법으로 시작해 봅시다.
처음 또는 오랜만에 인터벌 훈련을 하는 분들은 상당히 신중하게 접근해야 합니다.
대다수의 런너들이 인터벌 훈련을 통해 스스로도 놀랄만큼의 경기력 향상을 얻고 있지만, 반면에 많은 분들이 잘못 이해된 훈련방법으로 부상을 당하여 오랜기간 운동을 중단하기도 하기 때문입니다.
절대 조급해하지 마시고 단계적으로 서서히 적응해 보세요. 급히 먹으면 틀림없이 체합니다.

첫째, 우선 조깅후에는 항상 질주를 하도록 합시다.
거리가 확실할 필요도 없고 페이스를 정확히 맞출 필요도 없습니다.
목표지점(100m 정도)을 정해 놓고 질주와 그만큼의 느린 조깅을 3∼5회 정도하고 운동을 마무리하도록 하세요. 인터벌이나 대회 전에도 마찬가지입니다.
둘째, 매일 변함없는 단조로운 조깅보다는 일주일에 2∼3회는 중간에 완급의 변화를 주어 빠른 런닝에 익숙해지도록 합시다. (처음에는 맘과 달리 몸이 둥둥 뜨는 느낌도 있고 제대로 바란스가 잡히지 않아 스탭이 엉키는 것을 느끼게 될 것입니다. 자세 또한 엉성하지요.)
구체적인 예를 들면 처음 워밍업 단계가 지나고 몸이 어느 정도 달리기에 적응이 되