제가 오늘부터 헬스장을 나가는 관계로 전에 보았던 정두식님의 자료를 모아봤습니다. 필요하니 올리는듯 해서 죄송합니다.^^*

하체 근력강화를 위한 웨이트 훈련입니다
잘 달리기 위해서라면 많이 달리기 보다는 바른 웨이트 훈련이 중요합니다.
그 중에서도 하체 훈련은 달리기나 기타 다른 일반 스포츠에서 가장 중요한 기초 훈련입니다.

부상이 없는 달리기를 위해서 하체 훈련 방법과 저희 헬스클럽에서 찍은 사진을 올려 봅니다.
사시는 주변에 이와 비슷한 헬스기구가 반드시 있으니 같이 운동을 해 보시죠.

주운동에 들어가기전.
1, 스트레칭 체조를 실시합니다.( 하체위주로 최대한 꼼꼼이..)
2, 자전거타기 5분 ( 될수록 눈을 감고 마음을 안정시키며...하체에 신경을 집중 시킵니다.)
옆자리에 이쁜 아가씨가 있다고 마음을 주면... 운동 집중이 안됩니다.
냉정해 지셔야 합니다.(가정을 지키셔야죠^^)
3, 자전거를 마친후 윗몸 일으키기로 복부와 하체를 슈퍼 셋트로 실시를 하셔도 도 좋습니다.
- 저는 자전거 타기와 웨이트 운동시 항상 슈퍼셋트로 윗몸일으키기를 혼합하여 실시를 합니다.

운동 순서.
1, 스미스 머신.
어깨에 바를 걸치고 앉았다 일어섰다를 반복하는 훈련이지요.
앉았을때는 대퇴 부위가 지면과 수평이 되도록 하시고 엉덩이가 오리 궁뎅이처럼 만들어 주시면 되겠습니다.
허리가 좋지 않으신분은 절대 하지 마십시오.(허리에 무리가 많습니다.)
호흡은... 앉을때 마시고(코로) 일어서며 뱉어 주세요...(입으로)
 (스쿼트를 마치고 곧바로 윗몸일으키기를 하심녀 됩니다... 매 세트마다..)

2, 레그 프레스.
무릎 관절이 좋지 않으신분은 하지 않으시는게 좋습니다.(관절에 부하가 많이 걸립니다.)
발을 앞으로 뻗으며 호흡은 뱉고
무릎이 가슴으로 올때 코로 마셔 줍니다.
모든 호흡은 가볍게 마시고 뱉어 주세요....호흡 세기는 20~30% 정도를 생각하시며

3, 레그 익스텐션.
대퇴 사두근을 강화 시키는 운동이지요.
무릎 관절 강화와 주변 근육 강화에 도움이 되어 달림이에게 아주 좋은 하체 운동입니다.
다리를 뻗어 올리며 호흡을 뱉어 주고
모은 다리를 내리며 코로 서서히 마셔 주세요.
(마치자 마자 윗몸 일으키기 하는 것 아시죠?)

4, 레그 컬.
이 장면을 찍은 사진이 없어서 그림을 올립니다.
이 운동은 대퇴 이두근 발달과 비장근 발달로 주로에서 킥을 할때 도움이 되는
근육 형성에 큰 이바지를 하겠습니다.
허리에 부담이 될 수가 있으므로 허리가 불편 하신분은 무게를 조금 낮추어서 실시를 하세요.

5, 자전거 타기.( 정리운동).
자전거 타기는 관절을 강화 시키고 무거운 웨이트 훈련후 긴장을 해소 시키는데도 도움이 됩니다..
웨이트 훈련후 체내 젖산이 잔뜩 쌓였으니 유산소 운동으로 마무리 훈련차원에서 실시를 하여도 좋고요.

Other.

1, 무게는 점진적으로 올려 나가셔야 합니다.
2, 마지막엔 한개를 혼자 겨우 들수있는 무게로(만약 웨이트에 중점을 두신다면) ..
 ( 파트너와 보조로 3~5번을 들수 있도록 하세요.)
3, 파트너와 운동시 큰 목소리로 갯수를 세어 주셔야 합니다(운동의욕 강화).
4, 스쿼트 실시시 과도한 무게로 어지럼 증세가 나타날수도 있으니 매 한세트 실시마다
창 밖으로 고개를 내밀어 바깥 공기를 충분히 마셔가며 운동을 해 주시면 뇌에 산소 전달이 도움이 되고 매 세트마