런다의 정두식님의 글입니다.

마라토너에게 가장 권장하고픈 헬스클럽에서의 운동.
마라토너라면 도로 위를 달리는 것이 가장 좋은 운동이라 생각할수 있겠지만
잘 달리고, 부상없이 달리기를 원하신다면
신체 각 부위의 관절과 근육들을 골고루 발달시켜 주는 것이
일류선수, 초보 달림이 구분없이 가장 현명한 훈련일 것입니다.

더 잘 달리고 , 즐겁게 달리기 위해 헬스클럽을 이용하여
우리 신체 각 부위를 더 단단하게 만들어 주어야겠습니다.

헬스클럽에 구비된 장비 중에서 마라토너에게 가장 권장하고픈 운동 장비와 방법입니다.

[자전거와 윗몸일으키기] 운동입니다.

■ 자전거의 운동 효과
1, 복부, 허리, 대퇴, 종아리주변 지방을 연소 시키고 해당 근육을 강화시켜 준다.
2, 관절에 무리가 없으며, 관절 주변 근육을 강화시켜 준다.
3, 관절, 근육등의 부상으로 무리한 훈련을 할수없을때
 해당 부위에 전혀 부담을 주지 않고 운동효과를 극대화 시켜준다.
4, 체지방 과다 보유자의 유산소 운동 효과로 체지방 감소와 체중 감량에 도움이 된다
5, 장소와 기후, 계절에 관계가 없이 좁은 운동 공간에서도 운동 효과를 높일수 있다.
6. 부상 우려로 인터벌 훈련등... 스피드 훈련의 대체 훈련으로 권장.

■ 자전거 타기의 옳바른 자세.
의자의 높이를 조금 높은듯한 느낌이 들 정도로 맞추어 줍니다.
안장 높이보다 손잡이가 조금 낮으면 되겠습니다.
안장에 앉은 후 상체를 손잡이 쪽으로 90% 정도 느낌을 던지고
발바닥 앞 부위로 페달을 저어 주시면 됩니다.
달릴때와 마찬가지로 호흡을 규칙적으로 실시를 하면 장시간 운동이 가능합니다.

■ 운동 시간.
30분 이상 이용시 체지방 연소 효과를 보실수 있습니다.
3시간 이상을 운동 하셔도 큰 무리나 부작용이 없습니다.

■ 윗몸 일으키기의 운동 효과
복부주변... 내장기능 강화와 허리, 고관절 부위 강화 운동으로
마라토너에게 절대 필요한 운동이며
허리부상 혹은 디스크가 있으신 분은 실시하지 않으셔도 됩니다.

자전거 타기의 좋은 자세와 좋지 않은 자세를 보여주는 모습입니다.
위와 같이 신문을 보거나 멍하니 다른곳을 보기 보다는
고개를 살짝 숙이고 눈을 감고 운동에 집중!!!

[자전거와 윗몸일으키기] 운동 방법.
- 운동 실시전 충분한 스트레칭을 실시한다.
- 자전거에 올라타 초반 오버 페이스를 유의하여 천천히 속도를 높여 나간다.
- 자전거 속도에 익숙해지면 자전거의 압력(세기)을 조금씩 높여 나간다.
- 자전거 타는 장소가 가정집이라면 마음속으로 페달 젖는 횟수를 세어 준다.
- 자전거 타는 장소가 헬스클럽이라면 음악소리에 귀를 기울여 마음을 비우려 노력한다.
 (음악소리가 크면 운동 효과가 더 높다...의욕이 높아진다.)
- 1세트를 노래 한곡 듣기 혹은 시간별(10분 30분, 1시간등...)로 나누어서
 자전거 타기를 마치고(쉬지 않고) 윗몸일으키기를 한다.
- 윗몸일으키기는 자신의 능력에 맞추어 운동기구의 각도를 조절 해 준다.
- 윗몸일으키기 한세트 당 반복 횟수는 자신의 최대 능력 80% 정도로 실시 해 준다.
- 호흡은 몸을 뒤로 뉘울때 코로 마시고... 몸을 일으키며 입으로 뱉어 준다.
- 휴식 시간을 이용하여 물이나 스포츠 음료등을 마시거나 심호흡 등으로
 산소 섭취를 충분히 하여 체력 안배에 심경을 쓴다.
- 너무 장시간의 휴식은 운동 의욕을 떨어뜨린다... 휴식 시간은 1분 이내로 한다.

윗몸일으키기는 두손을 머리 뒤로 하고... 카메라를 의식하지 마세요.
두손을 깍지를 끼고 힘이 들어가면 경추에 무리가 가서 위험 할수도 있으니
주먹을 쥐고 배(복근)의 힘(느낌)으로 누웠다...일어 났다... 반복!!!

- 다시 자전거에 올라 서서히 페달을 저으며 강한 압력과 속도에 빨리 적응시킨다.
- 허리는 펴주고(둥굴게 만들지 않는다.) 고개는 짧게 숙여주며 두손을 쭉 뻗는다.
- 운동 집중을 위해 두눈을 감아 주는것도(거의 모든 운동이...) 좋은 방법이다.
- 신나는 음악에 맞추어 노래를 따라 부르거나 소리를 질러(?) 보는것도 좋은 방법이다.
- 20여분이 지나면 땀이 비가 오듯이 쏟아 �