마라톤에 필요한 에너지는?

필요한 글리코겐을 저장하지 않는 시민 주자
마라톤에 필요로 하는 에너지는, 42.195km×체중과 거의 근사치라고 생각합니다.

예를 들면, 체중이 60 kg의 사람은
42.195km×0kg=2531.7 kcal가 필요하다고 하게 됩니다. (이 계산식은, 모두에게 정당화되고 있는 것이 아닙니다. 주자 각각의 에너지 변환 효율의 좋거나 조금 떨어질 수도 있습니다. 그리고 코스 상황에 의해 바뀝니다.)
걷기의 경우에는 계수 0. 5를 사용한다고 하는 설도 있습니다.
런닝의 경우는 계수가 얼마인지 모르는 것 같습니다.
우선 1이라고 합시다.

이 에너지량을 저장하기위해서는, 에너지 변환 효율의 좋은 글리코겐이 좋습니다만, 체내에 축적할 수 있는 양에는 한계가 있으므로, 지방을 변환시킬 필요가 있습니다.

몸에 축적할 수 있는 글리코겐의 양은, 일반 시민 주자에서는 경우 500~600 kcal 정도입니다.. 즉 나머지의 2000 kcal 정도를 지방을 변환해 충당하지 않으면 안됩니다.

그런데 지방이 글리코겐에 변환되기에는 시간이 걸립니다. 경주시작 직전에 출발하자 마자 괴로워지는 것은, 글리코겐이 적은 상태고, 아직 지방이 에너지로 변화되지 않기 때문입니다.
말하자면 연료없이 억지로 움직이려고 하기 때문입니다.
이것은 마라톤으로 에너지 고갈 상태가 되었을 때와 같은 저혈당 상태입니다.

이런 때는, 이렇게 대처 해야 합니다.

흡수의 빠른 에너지원을 섭취합니다.. 쥬스라든지 엿이라든지.

탑 클래스의 주자가 되면 글리코겐의 저장량이 많아질 뿐만 아니라, 지방의 변환 능력도 좋아집니다. 그것은, 월간 1000~1200 km 달린다고 하는 연습의 산물이겠지요.
그런데도 조금 페이스를 잘못해 빨리 글리코겐을 사용해 버리면 30~35km로 페이스가 떨어지는 주자들이 많이 있습니다.

그러면, 월간 300~400 km의 주자는 어떻게 하면 좋은 것일까요. 지방을 에너지로 바꾸는 변환 능력을 높이는 것일까요? 그것은 다량의 연습이 필요해서 불가능합니다.

거기서 소생이 잡고 있는 대책은, 지방의 변환에는 의지하지 않고, 변환 효율의 좋은 당분을 떨어지지 않고 계속섭취 한다고 하는 것입니다.
자신의 에너지가 끊어지는 타이밍을 알자
그렇게는 말해도, 지방을 에너지원으로서 사용하는 것을 무시하는 것이 아닙니다. 지방을 사용하지 않으면, 경기 중에 2000 kcal분을 섭취하지 않으면 안됩니다, 이것은 설탕으로 계산하면 500 g 에 해당하기 때문에 비현실적입니다.

지방의 변환이 시작되는 것은, 유산소 운동의 페이스로 달리기 시작해 40분 정도 지나고 나서도 5 km정도 달리고 나서라고 말합니다.
도중에 당분을 보급해 버리면, 지방을 변환하는 기능이 정지 해 버립니다. 레이스 시작 1시간 전부터는 당분을 섭취하는 것도 좋지 않습니다.
<레이스 전에 20~40분 정도 조깅을 한다고 생각 했을 때 5키로, 10키로 지점이 됩니다.>

또, 효율적으로 지방을 에너지로 변환하는 기능을 촉진하기위해서는, 어느 정도의 연소 효율이 좋은 글리코겐이 필요하다고 말해지고 있습니다. 이것을 저는 이렇게 생각하고 있습니다.

지방이라는 것은, 생나무와 같은 것으로 좀처럼 불이 붙지 않습니다. 생나무를 태울 때는, 처음에는 어린 나뭇가지를 태우거나 기름 성분을 스며들게 한 이후에 생나무를 넣어 줍니다. 이 어린 나뭇가지가 글리코겐이라면. 따라서, 글리코겐이 완전히 없어 지지 않으면 지방은 에너지로 변환하지 않습니다. 즉 연소 효율의 좋은 당분을 보급 해 줄 필요가 있습니다.

미묘한 변화를 감지한다
저의 경험에서는, 별도의 영양의 공급 없이 달리면, 풀코스를 2시간 55분 정도로 달릴 수 있는 상태 때는 20 km 부근에서 , 3시간 10분 정도의 실력일 때는 12~15 km의 부근에서 무엇인가 변화의 징조를 느끼기 시작합니다.
근육의 약간의 지치는 느낌이라든지, 공복감 같은 것인데. 이 단계가 되면, 글리코겐이 거의 없어져, 그 후에는 지방에 의지하지 않으면 안 되는 전환점이라고 생각합니다.
(많은 경험 없는 젊은 주자들은 하프지점이 넘어가면서부터 심한 피로와 스피드의 저하를 느끼게 됩니다. 즉 젊은 주자들은 장거리 훈련의 부족으로 인해 지방을 에너지로 변환하는 것이 어렵기 때문입니다,
<역주 저 역시 이런 경험이 많은 젊은 주자에 속합니다. 하지만 한번도 무엇을 섭취 한 경험은 없습니다.>
저의 방법은, 이 전환점에 앞서, 에너지를 계속 보충하면서 달리는 것입니다.
하지만 그 전환점을 느끼고 나서 보급을 하면 이미 늦습니다.
당분을 먹고 나서 에너지원으로 바뀌어 혈액에 흘러 에너지가 되기 까지는, 음료로는 15~20분 , 에너지 바는 25~30분이라고 보고 있습니다.

즉, 자신의 에너지가 고갈되는 시점이 20 km라고 한다면, 그 30 분전에는 에너지원을 먹으면 됩니다. 그리고 그곳부터는 에너지를 떨어지지 않도록 계속 먹습니다. 이와 같이