우리는 인터넷에서 함께 달린다 - RunDiary"
들어가면서 LSDT에 대한 제 개인적인 이야기를 조금 해 보겠습니다.
제가 첫 하프를 1:30분대로 뛰었는데, 이게 한 시즌이 지나니까 1:35-1:38분대로 후퇴를 하더군요. 그리고 하프 후반부에 대퇴부가 상당히 잠기고 힘들었습니다. 물론 훈련량이 적었던 결과이었지요. 이걸 극복하는 방법을 곰곰히 생각해 보니, 저의 장거리주에 문제가 있더라구요. 기껏 달린다는 게 15-20km 한두번 뛰고 나서 하프에 나가고 있더군요. 레이스후반부 주로에서 나를 추월해 가는 내가 보는 다른 주자들은 분명히 풀을 몇 번 뛰었을 테고, 이분들은 주말에 보통 30-35km정도의 장거리주를 한다고 하더라구요. LSDT가 무엇인지도 몰랐던 그때 저도 그분들에게 지기 싫어서 이 장거리주을 시작했는데 어떤 방법으로 했는 줄 아십니까? 처음부터 35km를 바로 뛰었습니다. 뛰고 나서 두어 시간은 한여름인데도 덜덜덜 떨리더군요. 보통 일요일 새벽5시에 시작하여 8시30분에서 9시 사이에 끝났는데 오전내내 침대 속에서 덜덜 떨면서 자곤 했었습니다. 처음에는 수요일까지는 몸에 힘이 없었습니다. 이걸 한 석 달하고 나니까 그제서야 월요일부터 몸이 정상으로 돌아 오더군요. 지금 이렇게 하라고 하면 저는 못합니다. 방법에 문제가 있었죠... 그때는 LSDT와 장거리지속주의 개념차이를 몰랐었구요.
지금 LSDT를 시작하려는 분이 저에게 조언을 구한다면, 저는 일단 한번에 달리시는 거리를 천천히 꾸준히 지그재그식으로 늘리라고 말씀드리고 싶습니다. 현제 본인이 달릴 수 있는 최고 거리에서 시작하여 격주간격으로 거리를 약간 늘렸다가 줄였다가 하면서 37km정도까지 늘리는 겁니다. (가령 20km에서 시작하신다면, 23-20-25-23-28-25----) 그리하여 본인의 목표대회일 기준으로 한 달 전에는 37km를 달리고 나신 후 일상생활에 지장이 없고, 최고 서너시간후에는 완전히 회복되는 수준에 도달해야 합니다.
얼마 전까지만 해도 저는 매주말에는 LSDT를 해야 한다고 생각했었고, 안하면 꼭 숙제 못한 학생과도 같이 뭔가 찜찜함에 일주일을 보내곤 했었는데, 지금은 생각이 많이 바뀌었습니다. 지금 생각은 격주간격으로 LSDT를 하고 싶습니다. 그리고 본인 내부에서 유혹하는 속도의 마력으로부터 철저히 자신을 지켜야 하며, 속도에 대한 한(恨?)은 중장거리 지속주를 통하여 풀어야 합니다. 중장거리지속주는 15-25km정도의 거리를 본인의 대회페이스보다 10%정도 낮추어 달리는데 마지막 10-5km구간을 대회페이스수준으로 높이거나 힘이 남아 있으면 더 높여서 달리는 겁니다.
그럼 LSDT란 무엇이며, 왜 마라톤을 즐기는 우리는 이를 해야만 하는 걸까요? 짧은 거리가 아니고 일단 42km를 한번에 쉬지 않고 달릴려면 우리는 우리 몸을 이정도 거리를 달릴 수 있도록 준비를 시켜야만 합니다. 각근지구력이란 표현을 쓰죠. 42km를 한번에 달릴 수 있는 각근지구력을 갖도록 우리 몸을 준비시키는 것이 LSDT라고 말 할 수 있습니다. 따라서 LSDT는 풀코스를 달리기 위해서는 가장 기본적으로 즐겨야 할 훈련입니다. 풀코스완주를 위해서 다른 훈련은 아무것도 안하더라도 LSDT만은 꼭 해야만 하는 이유가 이것입니다. 풀코스마라톤달리기를 위한 모든 훈련을 피라미드로 구성한다면 피라미드의 가장 아랫쪽 주춧돌에 해당하는 것이 LSDT입니다.
속도를 어떻게 가져 가느냐에 대해서 저도 궁금증이 많았었습니다. 그리고 아무리 천천히 시간주를 할려고 해도 끝에 가서는 속도가 올라가더군요. 하지만 앞에서 말씀드린 바와 같이, LSDT는 풀코스를 완주하기 위한 장거리 각근지구력을 갖기 위한 훈련이지 시간 단축을 위한 훈련이 아닙니다. 따라서 LSDT에서 속도는 애초에 의미가 없습니다. 그러나, 주자들의 훈련 정도에 따라서 LT수준과 편한 달리기의 속도가 각각 다르기 때문에 LSDT에서 속도의 의미가 완전히 없는 것은 아니며 본인의 쉬운 달리기나 편한 달리기속도에 맞추어 달리면 됩니다. 예를 들어서, 제가 올 봄에 서브3를 목표로 훈련할 때 저의 LSDT속도는 km당 5분에서 5:30초정도였습니다. 그러나 풀에서 4시간을 목표로 달리시는 주자의 경우 6분30초에서 7분정도가 되지 않을 까 싶습니다. 그러나 원칙적으로 가장 중요한 것은 속도가 중요한 요소가 아니고, 달리는 거리와 달리는 시간이 중요한 요소라는 개념을 갖는 겁니다. 그런 의미에서 LSDT는 주변풍경의 변화가 많은 야외 도로에서 혼자 하시는 게 좋을 것 같습니다. 여럿이 함께 달리게 되면 경쟁심이 유발되어 속도가 자신도 모르게 올라가게 되거나, 달리기능력이 다른 사람들이 한 무리를 지어 달리게 되면 누군가는 희생을 하게 되니까요? 빠른 주자가 희생하여 천천히 달리게 되면 분명히 이분에겐 충분한 훈련이 되지 않을거구요. 느린 주자가 빠른 주자 페이스에 맞춰 달리게 되면 LSDT후반부에 처지게 되어 과훈련이 되고, 이분은 그날 LSDT를 한 게 아니고 최소한 LT수준의