경주 훈련의 실제 3

하프 마라톤을 대비한 훈련

15km와 20km 경주 또는 하프 마라톤까지는 기록에 의미를 두지 않고 완주를 목표로 할 경우 4~5개월 정도의 달리기 훈련만으로도 큰 어려움 없이 목표를 성취할 수 있다. 대부분의 사람이 인간 능력의 한계에 부딪치기 전에 결승점에 도달할 수 있기 때문이다.

20km 이상의 경주에서는 경기 중의 평균 속도는 유산소 지구력의 한계와 거의 일치하는 수준이라고 할 수 있다. 따라서 언덕 훈련의 중요성 보다는 장거리 훈련과 레이스 페이스 훈련의 중요성이 증가 한다. 장거리 훈련과 레이스 페이스 훈련의 비중은 증가하며 언덕 훈련의 비중은 감소되어야 하는 이유다. 그리고 대략 60-90분의 달리기고 글리코겐이 고갈될 수 있기 때문에 글리코겐의 저장량이 중요한 의미를 가지기 시작한다.

하프 마라톤의 예상기록은 최근의 5km 기록에 4.69, 10km 기록에 2.24를 곱하여 구할 수 있다. 예를 들어 5km 기록이 20분(1,200초)이었다면 하프마라토의 예상 기록은 92분 8초(1,200×4.69=5,528초)정도다.

 [장거리 훈련]
지난 2-3주간 가장 멀리 달린 거리에서 시작하여 거리가 1주에 1.5km씩 증가시키면서 장거리에 도전하라. 한 번에 달리는 거리가 20km가 될 때까지는 이러한 방법으로 달리기 거리를 증가시킨다.

20km 이후부터는 2주에 하루를 장거리에 도전하는 날로 정하고 3km씩 증가시켜 거리에 도전한다. 거리가 32-35km에 도달하면 그 거리를 경기 전까지 유지한다. 초보자의 경우도 최소한 22km 이상의 장거리를 달릴 수 있도록 한다.

 [언덕훈련]
장거리 훈련의 거리가 20km에 도달하면 언덕 훈련을 시작한다. 언덕훈련은 장거리에 도전하지 않는 주일에 하루씩 장거리 훈련 대신실시 한다.

다리의 근력을 기르기 위해 10-15% 정도의 완만한 경사지에서 150-200m 거리를 85% 정도의 능력으로 달리고 회복하는 방법으로 반복한다. 한 번에 4개 정도의 언덕을 달리고 매주 하나씩 증가시켜 8개가 될 때까지 늘린다.

 [레이스 페이스 훈련]
언덕훈련이 4-6주 진행된 후에는 언덕훈련을 레이스 페이스 훈련으로 전환한다. 이와 함께 장거리에 도전 하지 않는 주말에는 레이스 페이스 훈련을 위하여 5-10km의 경주에 출전하는 것도 바람직하다.

800m 거리를 능력에 따라 3-4분에 달리고 90-120초를 휴식하는 인터벌 트레이닝 방법으로 6-20회 정도 실시하는 것이 바람직하다. 이러한 달리기 속도는 유산소 지구력의 한계를 약간 초과하는 수준이며 맥박으로는 분당 160-170회에 해당된다. 경험이 많은 사람은 인터벌 트레이닝원리에 따라 파틀렉 트레이닝으로 대체할 수 있다.

 [자세훈련]
가벼운 훈련을 하는 날 중에서 1주에 2일을 선택하여 달리기 자세 훈련을 한다. 준비 운동을 충분히 한 다음 본 운동을 시작하기 전에 하는 것이 좋다.

가볍게 달리다가 100-300m 정도의 거리를 천천히 가속하여 빠른 속도로 달린다. 속도는 최고 속도의 90-95% 수준에서 유지하고 달리기 자세를 바르게 취하는 데 정신을 집중하라.