경주 훈련의 실제 2

 10km 경주를 대비한 훈련

10km 경주의 경우도 평균 스피드가 유산소 지구력의 한계를 넘어서기 때문에 결승점 근처에서 아주 힘들게 느껴진다. 그러나 기록 단축에 목표를 두지 않을 경우에는 달리기 경력이 수개월만 되더라도 완주를 하는 데는 큰 어려움이 없다. 자신의 훈련 페이스 수준에서 편안하게 달리고 마지막 1km 정도를 스퍼트 한다는 기분으로 완주하면 어려울 것이 없다.

몇 번의 경기 경험이 있는 사람들의 경우는 기록을 단축하는 데 목표를 두고 있을 것이며, 마라톤을 준비하는 사람들의 경우 레이스 페이스 훈련의 일환으로 5km 와 10km 경주에 가끔 참가하기도 한다. 여기서 제시하는 훈련 프로그램은 이런 사람들에게 참고가 될 수 있을 것이다.

자신의 10km 기록을 예측하는 방법은 최근의 다른 경주 기록을 기초로 환산하는 방법이 이용될 수 있다. 최근의 5km 기록에 2.09, 하프마라톤 기록에 0.445, 마라톤기록에 0.21을 곱하면 10km 예상 기록에 접근할 수 있다. 예를 들어 5km 기록이 20분(1200초)이었다면 10km 예상기록은 41분 48초(1200×2.09=2,508초) 정도라고 예측할 수 있다.

 [장거리 훈련]
편안한 속도로 달리는 장거리 훈련의 거리를 점차로 증가시킨다. 지난 2~3주간 가장 멀리 달린 거리에서 시작하여 1주에 1.5km씩 증가시키면서 장거리에 도전한다. 한번에 달리는 거리가 20km가 될 때까지 이러한 방법으로 달리기 거리를 증가시킨다. 20km 이후부터는 2주에 하루를 장거리에 도전하는 날로 정하고 3km씩 증가시켜 거리에 도전한다. 거리가 25~28km에 도달하면 그 거리를 경기 전까지 유지한다.

 [언덕훈련]
장거리 훈련의 거리가 20km에 도달하면 언덕 훈련을 시작한다. 언덕 훈련은 1주일에 하루씩 자세 훈련 대신 실시한다. 다리의 근력을 기르기 위해 10~15% 정도의 완만한 경사지에서 200~300 거리를 85% 정도의 능력으로 달리고 회복하는 방법으로 반복한다. 처음에는 한번에 4개 정도의 언덕을 달리고 매주 언덕을 하나씩 증가시켜 8~12개가 될 때까지 늘린다.

 [레이스 페이스 훈련]
언덕 훈련이 6~8주 진행된 후에는 언덕 훈련을 레이스 페이스 훈련으로 전환한다. 이와 함께 장거리에 도전하지 않는 주말에는 레이스 페이스 훈련을 위하여 5km의 경주에 출전하는 것도 바람직하다. 초보자는 400m 거리를 능력에 따라 75~110초에 달리고 60~90초를 휴식하는 인터벌 트레이닝 방법으로 6~20회 정도 실시하는 것이 바람직하다. 이러한 달리기 속도는 유산소 지구력의 한계를 약간 초과하는 수준으로 10km 달리기의 평균 스피드보다 약간 높고 맥박으로 분당 160~170회에 해당된다. 경험이 많은 사람은 인터벌 트레이닝의 원리에 따라 파틀렉 트레이닝으로 대체할 수 있다.

 [자세훈련]
가벼운 훈련을 하는 날 중에서 1주에 2일을 선택하여 달리기 자세 훈련을 한다. 준비 운동을 충분히 한 다음 본 운동을 시작하기 전에 하는 것이 좋다. 가볍게 달리다가 100~300m 정도의 거리를 천천히 가속하여 빠른 속도로 달린다. 속도는 최고 속도의 90~95%수준에서 유지하고 달리기 자세를 바르게 취하는데 정신을 집중한다.