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풀코스 마라톤을 위한 40가지 충고
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작성자 최고관리자 (58.♡.161.90) 작성일17-04-03 23:41 조회355회 댓글0건관련링크
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By Megan Othersen Gorman(출처 : www.runnersworld.com)
1. 연습하라, 연습하라, 연습하라.
당신은 5킬로미터에서 하듯이 자주 마라톤풀코스에서 스스로를 테스트해볼 수는 없다. 그러나 많은 준비를 할 수는 있다. 대회전 3-4개월 이내에 (적어도 격주 간격으로) 5회 내지 6회의 2시간 반이나 3시간의 장거리주를 해라. 마지막 장거리주는 적어도 대회 2주전에 하도록 계획하여야 한다.
2. 코스 답사를 하라.
가능하면 그 경기의 비디오를 주문하라. 그 경기를 뛰었던 사람과 대화하라. 경기가 열리는 도시에 가면 코스를 드라이브하라. 출발지점부터 도착지점까지 적어도 한번은 답사하면서 지형지물과 난코스를 체크하여 스타트라인에 서기 전에 당신의 경기를 구체적으로 그려볼 수 있어야 한다.
3. 마셔라. 그리고 또 마셔라.
The American College of Sports Medicine은 마라톤 경기중에 매 15분 내지 20분마다 5 내지 12온스의 음료를 마시도록 권고하고 있으나 (1온스는 약28.35g. 그러므로 5 내지 12온스는 141.75g 내지 340.2g임-역자 註) 이것은 쉽지 않은 일이므로, 장거리주를 할 때 연습을 해야 한다. 당신이 당신의 몸을 더 먼거리를 달리도록 훈련할 수 있는 것처럼 , 훈련중에소비하는 음료의 양을 점진적으로 증가시킴으로써 당신의 몸이 더 많은 음료를 흡수하도록(그럼으로써 더 원활히 기능하도록) 가르칠 수 있다.
4. 훈련 리스트를 점차 감소시켜라.(테이퍼)
확실히 경기 전주에는 훈련량을 줄여야 한다. 그러나 그렇다고 해서 훈련을 쉬는 시간에 다른 일을 하라는 것은 아니다. 그 시간에 창고를 청소하거나 책을 정리하지도 말라. 오로지 힘을 비축하고 긴장을 풀어라. 그리고 당신의 고강도의 훈련을 대체할 매우 고강도의 휴식을 취하는 일에만 집중해라.
5. 훈련용 신발을 신고 경기에 참가해라.
당신의 몸은 -더도 덜도 아닌- 바로 당신이 가르친 것만 배운다. 그러므로 당신이 장거리주 훈련시 훈련용 신발을 신고 뛰었다면 당신의 몸은 점차 훈련용 신발을 신고 수시간 달리는데 익숙해진다. 경기용 밑창이 있는 더 빠른 신발을 신으려 하지 말라. 가벼운 경기용신발을 신는 모험을 하려면 적어도 그 신발을 신고 아무런 문제 없이 몇번의 장거리 주를 달린 후에 하라.
6. 낯선 충격을 피하라.
당신은 익숙한 상황에서 대회를 치러야 한다. 그것은 단지 같은 신발을 신는 것 뿐 아니고, 당신이 장거리주를 할 때 아무 문제 없이 착용한 양말과 바지를 착용하는 것을 의미한다. 그리고 당신의 가장 성공적인 장거리주에서 먹었던 음식과 음료를 먹고 마시는 것을 의미한다.
"모험 없으면 얻는 게 없다"라는 말을 아는가? 그것은 마라톤에는 적합하지 않다.
복창하라.
마라톤에서는 "모험 없으면 고통이 없다"
7. 스폰지를 적셔라.
이 말은 출발 총성이 울리기 정확히 2시간 전에 8온스컵 2컵분량의 물이나 스포츠음료를 마시라는 것이다.(1온스는 약28.35g. 그러므로 8온스컵 2컵 분량은 453.6g임-역자 註) 비록 당신이 출발전 마지막에 화장실을 다녀오더라도 당신이 마신 물은 그때쯤이면 당신의 신체를 통과했을 것이고, 당신의 몸은 경기 도중 마시는 음료를 받아들일 수 있도록 준비될 것이다.
8. 뛰기 전에 먹어라.
아침을 배부르게 먹지 않았다면 출발 1시간전에 적어도 300칼로리를 섭취해라. 당신이 장거리주 훈련의 한시간 전에 같은 음식을 먹는 연습을 했고, 당신의 위가 그 음식들을 무리없이 처리할 수 있었다면 요구르트나, 에너지 바, 달걀, 햄 무엇을 먹든지는 상관없다. 이러한 섭취는 당신의 혈당이 떨어지는 것을 막고 경기 후반의 배고픔을 막아 줄 것이다.
9. 워밍업을 하라. 그러나 지치지 않도록 최소한도로 하라.
15분간 아주 편안한 조깅을 한 후 15분간 무릎뒤쪽인대,대퇴사두근,종아리, 허리 등을 스트레칭하라. 그리고 원한다면 출발전 15분간 스트라이드(큰 걸음으로 빨리 뛰기-역자 註)를 하라. 이것만으로도 충분하다. 더 하지는 말라.
10. 당신의 페이스를 찾아 그것을 늦추어라.
사실, 경기날의 아드레날린 홍수로 인해서 어떤 페이스라도 정상적인 것 보다 훨씬 쉽게 느껴질 수 있고, 그것은 당신이 너무 빠르게 나아고 있을 수 있다는 것을 의미한다. 그러므로 10마일 지점을 지날때 까지는 세심하게 페이스를 늦추는 노력을 기울여야 한다. (1마일은 1.6093km 그러므로 10마일은 약 16km- 역자 註)
경기 초반에 손해본 몇초는 경기 후반에 몇분을 벌어준다는 것을 기억하라.
11. 지지력 못지 않게 부드러움을 선택하라.
당신의 신발 밑창이 딱딱할 수록 , 당신의 대퇴사두근은 당신의 발이 땅을 박찰때의 충격을 흡수하는 역할을 더 해야하고, 따라서 쉽게 피로해 진다. 그러므로 훈련용이나 경기용 신발을 고를때는 지지력 뿐 아니라 최대한의 쿠션을 가진 것을 선택하라.
12. 오래 달려라, 그러나 너무 오래 달리지는 말라.
당신은 2시간 30분
1. 연습하라, 연습하라, 연습하라.
당신은 5킬로미터에서 하듯이 자주 마라톤풀코스에서 스스로를 테스트해볼 수는 없다. 그러나 많은 준비를 할 수는 있다. 대회전 3-4개월 이내에 (적어도 격주 간격으로) 5회 내지 6회의 2시간 반이나 3시간의 장거리주를 해라. 마지막 장거리주는 적어도 대회 2주전에 하도록 계획하여야 한다.
2. 코스 답사를 하라.
가능하면 그 경기의 비디오를 주문하라. 그 경기를 뛰었던 사람과 대화하라. 경기가 열리는 도시에 가면 코스를 드라이브하라. 출발지점부터 도착지점까지 적어도 한번은 답사하면서 지형지물과 난코스를 체크하여 스타트라인에 서기 전에 당신의 경기를 구체적으로 그려볼 수 있어야 한다.
3. 마셔라. 그리고 또 마셔라.
The American College of Sports Medicine은 마라톤 경기중에 매 15분 내지 20분마다 5 내지 12온스의 음료를 마시도록 권고하고 있으나 (1온스는 약28.35g. 그러므로 5 내지 12온스는 141.75g 내지 340.2g임-역자 註) 이것은 쉽지 않은 일이므로, 장거리주를 할 때 연습을 해야 한다. 당신이 당신의 몸을 더 먼거리를 달리도록 훈련할 수 있는 것처럼 , 훈련중에소비하는 음료의 양을 점진적으로 증가시킴으로써 당신의 몸이 더 많은 음료를 흡수하도록(그럼으로써 더 원활히 기능하도록) 가르칠 수 있다.
4. 훈련 리스트를 점차 감소시켜라.(테이퍼)
확실히 경기 전주에는 훈련량을 줄여야 한다. 그러나 그렇다고 해서 훈련을 쉬는 시간에 다른 일을 하라는 것은 아니다. 그 시간에 창고를 청소하거나 책을 정리하지도 말라. 오로지 힘을 비축하고 긴장을 풀어라. 그리고 당신의 고강도의 훈련을 대체할 매우 고강도의 휴식을 취하는 일에만 집중해라.
5. 훈련용 신발을 신고 경기에 참가해라.
당신의 몸은 -더도 덜도 아닌- 바로 당신이 가르친 것만 배운다. 그러므로 당신이 장거리주 훈련시 훈련용 신발을 신고 뛰었다면 당신의 몸은 점차 훈련용 신발을 신고 수시간 달리는데 익숙해진다. 경기용 밑창이 있는 더 빠른 신발을 신으려 하지 말라. 가벼운 경기용신발을 신는 모험을 하려면 적어도 그 신발을 신고 아무런 문제 없이 몇번의 장거리 주를 달린 후에 하라.
6. 낯선 충격을 피하라.
당신은 익숙한 상황에서 대회를 치러야 한다. 그것은 단지 같은 신발을 신는 것 뿐 아니고, 당신이 장거리주를 할 때 아무 문제 없이 착용한 양말과 바지를 착용하는 것을 의미한다. 그리고 당신의 가장 성공적인 장거리주에서 먹었던 음식과 음료를 먹고 마시는 것을 의미한다.
"모험 없으면 얻는 게 없다"라는 말을 아는가? 그것은 마라톤에는 적합하지 않다.
복창하라.
마라톤에서는 "모험 없으면 고통이 없다"
7. 스폰지를 적셔라.
이 말은 출발 총성이 울리기 정확히 2시간 전에 8온스컵 2컵분량의 물이나 스포츠음료를 마시라는 것이다.(1온스는 약28.35g. 그러므로 8온스컵 2컵 분량은 453.6g임-역자 註) 비록 당신이 출발전 마지막에 화장실을 다녀오더라도 당신이 마신 물은 그때쯤이면 당신의 신체를 통과했을 것이고, 당신의 몸은 경기 도중 마시는 음료를 받아들일 수 있도록 준비될 것이다.
8. 뛰기 전에 먹어라.
아침을 배부르게 먹지 않았다면 출발 1시간전에 적어도 300칼로리를 섭취해라. 당신이 장거리주 훈련의 한시간 전에 같은 음식을 먹는 연습을 했고, 당신의 위가 그 음식들을 무리없이 처리할 수 있었다면 요구르트나, 에너지 바, 달걀, 햄 무엇을 먹든지는 상관없다. 이러한 섭취는 당신의 혈당이 떨어지는 것을 막고 경기 후반의 배고픔을 막아 줄 것이다.
9. 워밍업을 하라. 그러나 지치지 않도록 최소한도로 하라.
15분간 아주 편안한 조깅을 한 후 15분간 무릎뒤쪽인대,대퇴사두근,종아리, 허리 등을 스트레칭하라. 그리고 원한다면 출발전 15분간 스트라이드(큰 걸음으로 빨리 뛰기-역자 註)를 하라. 이것만으로도 충분하다. 더 하지는 말라.
10. 당신의 페이스를 찾아 그것을 늦추어라.
사실, 경기날의 아드레날린 홍수로 인해서 어떤 페이스라도 정상적인 것 보다 훨씬 쉽게 느껴질 수 있고, 그것은 당신이 너무 빠르게 나아고 있을 수 있다는 것을 의미한다. 그러므로 10마일 지점을 지날때 까지는 세심하게 페이스를 늦추는 노력을 기울여야 한다. (1마일은 1.6093km 그러므로 10마일은 약 16km- 역자 註)
경기 초반에 손해본 몇초는 경기 후반에 몇분을 벌어준다는 것을 기억하라.
11. 지지력 못지 않게 부드러움을 선택하라.
당신의 신발 밑창이 딱딱할 수록 , 당신의 대퇴사두근은 당신의 발이 땅을 박찰때의 충격을 흡수하는 역할을 더 해야하고, 따라서 쉽게 피로해 진다. 그러므로 훈련용이나 경기용 신발을 고를때는 지지력 뿐 아니라 최대한의 쿠션을 가진 것을 선택하라.
12. 오래 달려라, 그러나 너무 오래 달리지는 말라.
당신은 2시간 30분
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