경주 훈련의 실제 1

Ⅰ. 5km 경주를 대비한 훈련

5km 경주는 달리기 훈련을 하는 사람이라면 평소의 거리에도 미치지 못하기 때문에 완주 자체가 어려운 경우는 극히 드물다.

달리기 경주에 처음으로 참가하는 사람의 경우에는 기록보다는 자신의 훈련 페이스 수준에서 편안하게 달리는 것을 목표로 하는 것이 바람직하다. 그리고 마지막에 여유가 있을 때는 스퍼트를 하는 방식으로 기록에 도전한다.

장거리 달리기 경주중에서 가장 짧은 거리이지만 기록을 목표로 하는 경우에는 결코 만만한 경기는 아니다. 왜냐하면, 5km 달리기의 페이스는 유산소 지구력의 한계보다 월등히 높아 젖산의 축적으로 인한 피로를 참아내면서 완주해야 하기 때문이다.

이 경우 근육에는 무산소 대사에 의한 에너지 공급이 증가하여 젖산이 축적되기 때문에 결승점에 가까운 지점에서 극심한 피로를 느끼고 호흡과 심장 박동은 거의 한계에 이르게 된다. 그러므로 자신에 적합한 페이스를 찾아서 달리는 것이 성공의 비결에서 빼 놓을 수 없다.

-장거리 훈련-

지구력을 향상시키기 위한 장거리 도전 훈련은 10-16km 까지 증가 시킨다. 이를 위해 첫 6-12주 동안 장거리 훈련 거리를 단계적으로 늘린다. 그 동안 장거리 훈련의 거리가 10km를 넘은 경우는 16km까지 점차적으로 증가시킨 다음 그 거리를 경기 직전까지 유지한다.

장거리 훈련이 10km를 넘지 않는 경우는 10km까지 점차적으로 증가시켜서 경기 직전까지 유지한다. 장거리 도전 훈련의 방법은 목표로 하는 훈련 거리에 도달할 때까지 1-2주당 1,5km씩 거리를 증가시키는, 것이다.

-언덕훈련-

5km 경주를 대비한 언덕 훈련은 장거리 달리기 거리가 10km에 도달한 이후에 주1회 자세 훈련을 대신하여 실시한다. 여기에서는 달리기에 필요한 근력 향상을 위한 훈련뿐만 아니라 호흡, 순환계의 최대 능력을 발달시키기 위해 호흡과 심장 박동을 최대에 도달시키는 훈련을 수행해야 한다.

이러한 훈련으로는 600m를 5-10회 반복, 800m를 4-7회 반복, 1000m를 3-6회 반복하는 인터벌 트레이닝이 효과적이다. 훈련 속도는 자신의 90-95% 또는 5km 경주의 스피드와 동일하게 하는 것이 효과적이며 회복시간은 맥박수가 최대 맥박수의 50-60% 정도로 떨어질 때까지 갖도록 한다. 경주 거리가 짧을수록 언덕 훈련이 중요하기 때문에 6-8주 정도가 필요하다.

-레이스 페이스훈련-

레이스 페이스를 향상시키기 위해서는 실제 5km 경주 페이스에 가깝게 달리다가 회복하는 방법의 인터벌 트레이닝이 효과적이다. 400m 거리를 능력에 따라 75-110초 정도에 달리고 60-90초 정도를 휴식하는 방법으로 6-20회 정도 실시하는 것이 바람직하다. 초기에는 6개 정도를 반복하고 1주에 2개 정도씩 증가시켜 나간다.

-자세 훈련-

가벼운 훈련을 하는 날 중에서 1주에 2일을 선택하여 달리기 자세 훈련을 한다(자료실 참고). 준비 운동을 충분히 한 다음 본 운동을 시작하기 전에 하는 것이 좋다. 가볍게 달리다가 100-300m 정도의 거리를 천천히 가속하여 빠른 속도로 달린다. 속도는 최고 속도의 90-95% 수준에서 유지하고 달리기 자세를 바르게 취하는데 정신을 집중한다.