경주 훈련의 이론 6

Ⅵ. 훈련 프로그램을 짜서 실천하라.

달리기 전문 훈련은 내 몸이 느끼는 대로 계획 없이 할 경우에는 기대하는 성과를 달성하기 어려울 뿐만 아니라 몸에 무리를 주어 역효과를 초래할 수도 있다. 그러므로 경주를 대비한 훈련은 계획성 있게 체계적으로 진행되어야 한다.

달리기 훈련 프로그램은 앞에서 설명한 3가지 훈련의 요소를 다음의 지침에 따라 적절히 배치하는 방법으로 구성할 수 있다. 몸에 무리가 가지 않도록 달리기의 양과 강도를 점진적으로 증가시키고 부하와 회복이 조화를 이루도록 하는 것이 핵심이다.

힘든 날 다음 1-2일간은 가볍게 하라.
장거리 달리기 훈련에서 가장 힘든 날은 장거리에 도전하는 날이며, 다음으로 힘든 날은
 언덕 훈련을 하는 날이나 레이스 페이스 훈련을 하는 날이다. 이렇게 힘든 훈련 다음에는 충분한 회복이 필요하기 때문에 이 훈련은 앞뒤로 연이어 배치하지 않아야 하며 가능한 서로 멀리 떨어지도록 배치한다. 힘든 날 다음에는 완전 휴식 또는 짧고 가벼운 훈련을 통하여 회복하도록 한다.

1주일에 최소한 1-2일은 완전히 쉬어라.

아주 우수한 선수들도 1주일에 하루는 완전히 휴식 한다. 자신의 능력을 과신하지 말고 1주일에 최소한 1-2일은 완전한 휴식을 해야 한다. 반대로 1주일에 최소한 3-4일은 훈련을 해야 하며 체력이 좋고 경험이 많은 사람은 5-6일 정도 훈련하는 것도 권장할 수 있다.

4주에 1주는 그 앞 주의 절반으로 줄여라.

장거리 경주에 출전하기 위한 훈련은 보통 매주 또는 격주 단위로 달리기 훈련 거리를 증가시키는 방법으로 이루어지는데 이 과정에서 신체에 부담을 줄이고 적응에 필요한 회복기간을 갖지 않으면 신체의 적응력이 떨어져 만성 피로 상태에 빠지거나 부상을 당할 수 있는 가능성이 높아진다. 따라서 3주 동안 훈련을 단계적으로 증가시킨 다음에는 1주 동안 훈련의 양을 그 앞 주의 절반 정도로 감소시켜 신체의 적응력을 높여 주는 것이 필수적이다. 보통 10주가량 훈련의 양을 절반으로 유지한다고 해서 지구력이 현저히 줄려들지 않으며, 훈련 양이 지나쳤던 사람들은 훈련의 양을 줄여줌으로써 지구력이 오히려 증가할 수도 있다.

부족한 것이 오히려 낫다.

달리기 훈련을 장기간 동안 체계적으로 해온 사람들의 경우 목표로 하는 경주를 앞두고 기록에 욕심을 부리게 되면 훈련의 양이나 강도를 지나치게 증가시키는 경우가 흔히 있다.
그 동안 훈련을 잘 했으므로 몸의 상태가 지나치게 좋고 힘이 넘치는 것을 느낄 수 있다. 이로 인해 기록에 대한 욕심과 기대에 부풀게 되고 레이스 페이스와 같이 힘든 훈련에서 스피드와 거리를 지나치게 증가시키는 우를 범하게 된다. 이러한 훈련의 결과는 비참할 수 있다.

막상 경주가 가까워지면 눈에 띄지 않는 미세한 손상들이 누적되어 몸은 탈진과 피로의 늪으로 빠져들게 된다. 완주가 어려울지도 모른다. 가장 경계해야 할 일이다. 의심스럽거나 자신이 없으면 훈련의 강도와 양을 과감하게 줄여라.

Ⅶ. 오슬러와 갤러웨이의 훈련 이론