경주 훈련의 이론 5

Ⅴ. 레이스 페이스를 향상시켜라.
지금까지 1단계 및 2단계의 훈련을 통하여 장거리를 완주할 수 있는 유산소 지구력의 기반을 구축하였으며, 2단계의 언덕훈련을 통하여 단시간 지속할 수 있는 빠른 스피드의 잠재력을 발전시켰다.

마지막 3단계의 훈련은 지금까지 무산소 지구력의 수준에 있는 빠른 스피드를 유산소 지구력으로 커버할 수 있도록 유산소 지구력의 한계를 밀어 올리는 훈련이라고 할 수 있다. 이 훈련은 유산소 능력의 한계를 초과하여 빠른 속도로 달리다가 유산소 능력의 한계 이하로 천천히 달리는 방법을 반복하는 것이다.

이러한 과정을 통해서 무산소 지구력 수준의 스피드가 유산소 지구력으로 전환되어 장거리를 더 빠른 페이스로 완주할 수 있게 되는 것이다. 이 훈련은 10km의 경우는 10주 이내, 마라톤의 경우 12주 이내로 한다. 하프 이하는 주 1회, 마라톤은 주 2회, 4-6주 정도의 언덕 훈련이 진행된 후에는 하프 마라톤 종목 이하의 종목에서는 언덕 훈련을 레이스 페이스 훈련으로 전환하는 것이 바람직하다. 이와 함께 장거리에 도전하지 않는 주말에는 페이스 레이스 훈련을 위하여 5-10km 의 경주에 출전하는 것도 무방하다.

이렇게 하면 한 달에 2주는 주당 이틀의 레이스 페이스 훈련이 들어가는 것이다. 그러나 마라톤 풀코스를 출전하려고 할 때는 2주에 하루 정도만 레이스 페이스 훈련을 하면서 장거리에 도전하지 않는 주일에 훈련을 배정함으로써 신체적인 부담이 가중되지 않도록 해야 한다. 레이스 페이스 훈련은 아주 힘든 훈련이기 때문에 지나치게 욕심을 부리지 말고 단계적으로 거리를 늘려야 한다.

초보자는 인터벌 트레이닝으로 레이스 페이스 훈련의 경우 신체적인 부담이 크기 때문에 초보자의 경우 정해진 거리를 반복함으로써 지나치지 않도록 자신의 훈련을 조절하는 요령을 배워야 한다. 그러므로 정확하게 거리를 알 수 있는 운동장이나 거리가 표시가 있는 장소를 이용하여 하는 것이 안전하다.

10km 정도의 경주를 대비할 때는 400m 거리를 능력에 따라 75초-110초 정도에 달리고 60-90초 정도를 휴식하는 방법으로 6-20회 정도 실시하는 것이 바람직하다. 초기에는 6개를 반복하고 1주에 2개 정도씩 증가시켜 나간다.

마라톤의 경우는 1600m 거리를 능력에 따라 6-9분 정도에 달리고 걷거나 조깅으로 충분히 휴식한다. 이러한 방법으로 처음에는 2회 반복하고 2주마다 2개씩 반복 횟수를 늘려나간다. 달리기 속도는 자신의 마라톤 목표 스피드보다 약간 빠르게 하며 맥박은 분당 160-170회 정도로 달린다.

베테랑 파틀렉 트레이닝으로 파틀렉 이란 말은 스웨덴 말로 스피드 놀이란 뜻이다. 말 그대로 빠르게 달리다가 천천히 달리는 마음 내키는 대로 즐기는 것이다. 인터벌 트레이닝을 통해서 레이스 페이스 향상을 위한 훈련의 강약과 양을 조절해 본 경험이 없는 초보자들이 이런 훈련을 할 경우 지나치게 많은 훈련으로 역효과를 초래할 수도 있으므로 위험하다. 이 훈련은 인터벌 트레이닝의 원리를 적용하여 달리는 장소에서 빨리 달리는 구간과 천천히 달리는 구간을 자신의 컨디션에 따라 자유롭게 조절하면서 재미있게 할 수 있어 효과도 큰 편이다. 양이나 강도는 인터벌 트레이닝의 지침을 따른다.

Ⅵ. 훈련 프로그램을 짜서 실천하라.