경주 훈련의 이론 4.

Ⅳ. 언덕 훈련은 힘과 스피드를 강화

 장거리 훈련을 통해서 유산소 지구력이 발달하면 더 강력하고 빠르게 달릴 수 있는 능력을 길러야 한다. 장거리 훈련에 의하여 지근 섬유들이 주로 발달하지만 근력은 그다지 크게 증가 하지 못한다. 힘든 언덕 달리기는 그 동안 발달되지 않은 속근섬유들의 발달을 촉진하여 달리기에 필요한 근육들의 근력을 현저히 증가시키게 된다. 이러한 효과는 좀더 빠른 달리기에도 부담을 덜 느끼도록 함으로써 장거리 달리기의 속도 향상에 기여하고 다음 단계의 힘든 레이스 페이스 훈련으로 가해지는 충격과 부담을 견딜 수 있도록 해 준다.

하루 20km를 달릴 수 있을 때부터 언덕 훈련을 추가하라.
언덕 훈련은 장거리 훈련이 충분히 이루어진 시점인 2단계에서 추가되는 훈련이다. 유산소 지구력이 충분히 발달하기 전에 언덕 훈련을 추가하면 힘든 훈련으로 발생되는 피로를 효과적으로 회복하기 어려워 소기의 성과를 달성할 수 없을 뿐만 아니라 훈련의 부담이 커서 부상을 당하기 쉬우므로 성급하게 진행되지 않는 것이 좋다. 1단계 훈련을 통해서 하루 도전하는 장거리가 20km에 도달하기 전에는 언덕 훈련을 하지 않기 바란다.

1주에 1일 언덕 훈련을 하라.
언덕 훈련은 1주일에 1일 거리 훈련 대신 실시한다. 언덕 훈련을 하는 동안에도 장거리 도전 훈련을 계속되기 때문에 장거리 도전하는 날과 앞뒤로 2일간의 간격을 두어 두 가지 훈련 사이에 피로가 완전히 풀릴 수 있도록 해야 한다. 주위에서 10-15% 정도의 완만한 경사지를 찾는다.

편안한 속도로 달리기를 하다가 150-200m 거리의 경사지를 85% 정도의 능력으로 달려 올라간다. 다리가 약간 무거워지는 느낌이 들 정도가 되면 다시 달리기 속도를 낮추고 가볍게 달리면서 충분히 회복을 한다. 언덕 달리기의 피로가 완전히 풀리면 다시 언덕 달리기를 반복한다.

처음에는 한번에 4개 정도의 언덕을 달리고 매주 언덕을 하나씩 증가시켜 8-12개가 될 때까지 늘린다. 일반적으로 언덕 훈련의기간은 4-6주 정도 실시한다.

언덕 훈련은 아파트 계단에서도 가능하다.
언덕 훈련을 위한 장소가 마땅하지 않을 경우에는 아파트나 건물의 계단을 이용하여 할 수도 있다. 30-40초 정도 계단을 빠르게 걷거나 가볍게 뛰면서 올라가면 다리가 무겁게 느껴진다. 이 때 오르기를 멈추고 2분간 계단을 걸어서 천천히 내려와 평지에서 조깅을 하면서 피로를 회복한다. 피로가 회복되면 다시 반복하는 방법으로 4-12개 정도 실시한다.

인터벌 트레이닝으로 언덕 훈련을 할 수도 있다.
인터벌 트레이닝은 빠른 달리기 사이에 가벼운 달리기나 걷기를 실시하는 방법이다. 200m 거리를 40-50초에 달리면 다리가 무거워지는 느낌이 든다. 만일 다리가 약간 무거워지는 느낌이 들지 않으면 속도를 약간 증가시키면 된다. 이렇게 달린 다음에는 2분 정도 가볍게 달리거나 걸으면서 피로를 충분히 회복한다. 회복 후에 다시 반복하는 방법으로 40-12회 반복한다.

Ⅴ. 레이스 페이스를 향상시켜라.