경주 훈련의 이론 3.

Ⅲ. 장거리 훈련은 경주 거리보다 길게

 장거리를 완주할 수 있는 지구력은 달리기 거리를 증가시킴으로써 가장 효과적으로 발달시킬 수 있다. 주간 달리기 거리가 140-150km를 초과하지 않는 상태라면 달리기 거리를 증가시키는 훈련을 통하여 지구력을 향상시킬 수 있다고 한다. 따라서 달리기를 처음 시작하는 사람의 경우에는 달리기 거리를 늘리는 데 목표를 두어야 한다.

10km 경주를 대비할 때는 최소 50km 이상, 마라톤을 준비할 때는 최소 80km 이상으로 주간 달리기 거리를 늘려야 한다. 이 정도의 거리를 소화하기 위해서는 단계적으로 늘려야 하며 초보자의 경우 1-2년간은 이 훈련에만 치중해야 한다.

1-2주에 하루는 장거리에 도전하라.
지금까지 건강 달리기를 하던 사람이나 달리기를 쉬었다가 경주를 준비하는 사람은 지금부터 1주일에 하루는 장거리 훈련의 날로 정하고 장거리에 도전 하도록 한다.
보통 시간적인 여유가 많은 토요일이나 일요일이 무난하다.

지난 2-3주간 가장 멀리 달린 거리에서 시작하여 1주에 1.5KM씩 증가시키면서 장거리에 도전한다. 한번에 달리는 거리가 20km가 될 때까지 이러한 방법으로 달리기 거리를 증가시킨다. 20km이후부터는 2주에 하루를 장거리에 도전하는 날로 정하고 3km씩 증가시켜 거리에 도전한다.

달리기 거리를 늘리는 훈련에서 달리기 속도는 아주 편하게 느껴지는 수준에서 조절해야 하며 조금이라도 힘들면 속도를 과감하게 낮추어야 한다. 목표는 속도가 아니라 거리에 있다는 것을 명심하라.

거리 도전의 최종 목표는 경주 거리 이상을 달려서 실제 경주를 끝까지 달리 수 있는 지구력을 기르는데 있으므로 준비하는 경주의 거리에 따라 달라져야 한다. 10km 경주를 준비할 경우 25-28km, 하프마라톤의 경우 32-35km, 마라톤의 경우 45-48km까지 달리기 거리를 증가시키는 것이 이상적이다.

다른 날은 휴식이나 회복 훈련을 한다.
장거리를 도전하고 난 다음날부터 다음 장거리 도전까지는 휴식을 취하거나 가벼운 달리기를 통하여 피로를 회복시키고 달리기 효과를 유지하도록 한다. 1주일에 2-3일 정도는 완전히 휴식을 취하고 3-4일 정도는 3-10km의 짧은 거리를 가볍게 달리는 것이 바람직하다.

1주일에 두 번 자세 훈련을 한다.
가벼운 훈련을 하는 날 중에서 1주일에 2일을 선택하여 달리기 자세 훈련을 한다. 이 훈련은 효율적인 달리기 동작을 몸에 익혀 부담을 덜 느끼면서 빨리 달릴 수 있는 능력을 길려 준다. 준비운동후에 가볍게 달리다가 100m-300m 정도의 거리를 천천히 가속하여 빠른 속도로 달린다. 달리기 속도는 최고 속도의 90-95% 수준에서 유지하고 달리기 자세를 바르게 취하는 데 정신을 집중한다. 단거리 달리기로 착각해서는 안되며 1500m 달리기 경기를 하는 정도의 스피드로 달려야 한다. 빠른 속도를 100m 정도 유지한 다음 속도를 아주 느리게 감소시켜 완전히 회복될 때까지 천천히 호흡조절을 한다. 이와 같은 방법으로 4-5회 반복한다.

Ⅳ. 언덕 훈련은 힘과 스피드를 강화