경주 훈려의 이론 2

Ⅱ. 장거리 훈련을 위한 3단계
 장거리 훈련
 이 훈련은 유산소 지구력을 향상시키기 위한 훈련으로 트레이닝 전문용어로는 LSD(long-slow distance) 훈련 이라고 한다. 유산소 지구력은 주당 달리기 거리에 비례하여 향상되며 그 향상 효과는 주당 달리기 거리가 140-150km 정도로 증가 할 때까지는 계속된다. 이러한 사실은 주달 달리기 거리가 충분한 수준 까지 도달하기 전에는 성급하게 달리기 속도를 증가시키는 훈련을 할 필요가 없다는 것을 의미한다.

이 훈련은 심장의 크기와 수축 능력을 향상시키고 혈액의 적혈구수를 증가시켜 근육으로의 산소 운반 능력을 향상시키며 근육에 산소와 영양소의 공급은 물론 노폐물의 원할한 제거에 도움이 되는 근 모세혈관의 수를 증가시키는 등 호흡, 순환계의 기능을 향상 시킨다. 그리고 근육 내에서 산소를 운반하는 마이오글로빈의함량, 근육의 에너지 공장인 미토콘드리아의 숫자와 크기, 근육의 대사 연료인 근 글리코겐 함량 등을 증가시킨다. 이러한 적응과 함께 지방의 연소에 관련된 효소가 증가하여 지방을 이용한 에너지 생산비율이 높아져 글리코겐의 절약을 가능하게 해 준다.

언덕훈련
 달리기에 필요한 근력을 강화시켜 빨리 달리는 능력을 발달시키는 훈련으로서 무산소 지구력 훈련에 해당된다. 다리의 근육을 증가시켜 단거리 속도가 증가하면 장거리 달리기의 속도를 높여도 부담이 덜 느껴지기 때문에 이 훈련은 장거리 경주의 레이스 페이스를 높이는 훈련을 하기 전에 반드시 필요하다.

웨이트 트레이닝도 근력 훈련의 한가지 방법이지만 장거리 달리기 선수에게는 언덕 달리기, 계단오르기, 무산소 인터벌 달리기 등을 100-200m 정도 강하게 또는 빠르게 달리는 훈련이 더 효과적이다.

이 훈련은 달리기에 필요한 근육들을 전체적으로 강화시켜 강하고 빠른 달리기 능력을 향상시킨다. 즉, 잘 이용되지 않던 b형 속근섬유를 발달시키고 무산소 에너지 대사에 관여하는 효소를 활성화시켜 강력한 근력을 발휘할 수 있게 된다. 이러한 능력은 다음 단계에서 이루어질 레이스 페이스 향상 훈련에 빠른 달리기에 의한 신체적인 부담과 충격을 견딜 수 있도록 헤주고 효과적인 달리기 동작을 하는데 도움이 된다.

레이스 페이스 훈련
 경주를 대비하여 경기 중에 유지할 수 있는 스피드를 최대한으로 증가시키기 위한 훈련이다. 이 훈련은 경기를 앞두고 기록 향상을 위해 경기와 비슷한 스피드로 달려야 하는 힘든 훈련이기 때문에 8주 정도 지속하게 되면 한계에 도달한다. 이 훈련은 경주 거리를 여러 구간으로 나누어 레이스 페이스보다 약간 빠르게 달리다가 천천히 달리면서 회복을 하는 방법으로써 유산소 지구력의 한계를 조금씩 재선시키는 것이다. 이러한 훈련은 무산소 운동을 하는 b형 속근섬유를 유산소 운동을 하는 a형 속근섬유로 전환시킴으로써 빠른 스피드를 장시간 유지할 수 있는 능력을 증가 시킨다.

Ⅲ. 장거리 훈련은 경주 거리 보다 길게