경주를 위한 달리기 4 (경주 막바지 훈련)

4. 탄수화물을 충전하라.

마라톤이나 하프 마라톤을 달리는 동안 60-90분이 경과하면 달리기가 아주 힘들게 느껴지면서 체력의 한계를 느끼게 되는데 이는 주로 글리코겐의 고갈 때문이다. 글리코겐 고갈이 왜 이런 현상을 일으키는가? 장거리 달리기에서 에너지 생산에 주로 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 호흡, 순환계에 부담이 별로 느껴지지 않을 정도로 천천히 달리면 주로 지방을 에너지원으로 동원하지만 달리기의 속도가 빨라지면서 그만큼 많은 탄수화물을 에너지원으로 동원하게 된다. 즉, 힘들게 달릴수록 탄수화물이 주로 사용되며, 천천히 달릴수록 지방이 주로 사용된다.

가능한 빠른 속도로 완주해야 하는 마라톤너들의 경우 경주중에 10-20%의 지방과 80-90%의 탄수화물을 연소시킨다. 인체가 섭취하는 한정된 양의 산소로 에너지를 생산할 때 지방을 이용하면 탄수화물을 이용할 때보다 더 적은 에너지를 만들기 때문에 빨리 달릴 수 없게 된다. 마라톤 후반에 달리기 속도가 느려지고 힘들게 느껴지는 것은 탄수화물이 고갈되어 지방이 연소되기 때문이다.

유산소 지구력을 향상시키기 위한 장거리 훈련은 근육의 글리코겐 저장량을 증기시키고 지방의 이용 능력을 향상시켜 글리코겐 고갈을 지연시키는 적용을 일으킨다. 장거리 훈련을 충분히 수행하면 동일한 속도에서 지방을 더 많이 이용할 수 있도록 근육의 대사 능력이 발달하기 때문에 글리코겐을 절약하는 능력이 발달한다. 그럼에도 불구하고 마라톤과 같이 장거리를 완주할 때는 경기 후반에 글리코겐 고갈로 인한 피로나 체력의 한계를 피할 수 없다. 따라서 경기 전에 가능한 한 많은 양의 탄수하물을 충전시키는 것은 완주와 기록 향상을 위해 필수적인 과정이다.

한 시간 이상의 경주는 글리코겐 충전이 필요하다. 지구력 훈련을 충분히 수행한 시람이라면 1시간 이내에 완주가 가능한 경주에서는 탄수화물의 고갈로 인한 한계나 피로를 경험하는 경우가 거의 없다. 그러나 1시간 이상 달려야 완주가 가능한 경주에서는 개인의 능력에 따라 차이가 있지만 탄수화물 충전을 하는 것이 바람직하다.

초보자들의 경우 하프마라톤 이상을 도전할 때는 탄수화물 충전 방법을 적용하는 것이 바람직하며 숙련자의 경우는 마라톤에 도전할 때만 이 방법을 적용해도 무방하다.

마지막 3일간은 거리를 줄이면서 고탄수화믈 식사를 하라. 전통적인 탄수화물 충전 방법은 인체에 지나친 고통을 주기 때문에 권장하지 않는 추세이다. 따라서 부담이 적으면서 전통적인 방법만큼이나 효과적인 탄수화물 충전방법이 권장되고 있다. 먼저 경주 7일 전부터 3일 전까지 훈련 거리를 절반으로 줄이면서 정상적 식사를 한다(탄수화물의 함량이 50% 정도인 식사). 그리고 마지막 3일 동안은 일상적인 워밍업 수준으로 다리면서(2-5km) 고탄수화물 식사(탄수화물 함량이 70-80%)를 한다. 이러한 방법에 의하여 정상적인 글리코겐 저장량의 2배까지 충전할 수 있다고 한다. 탄수화물의 주요 재료는 밥, 파스타, 빵, 감자, 게이크, 옥수수 등이다.

몸은 글리코겐 1g을 저장할 때마다 물 2.6g 저장하기 때문에 글리코겐 저장할 때 몸무게가 증가하게 된다. 이 때 저장된 물은 경주중에 탈수 예방에 도움이 되므로 걱정할 필요는 없다.

-훈련부-