경주를 위한 달리기 3.(경주 막바지 훈련)

3. 훈련 거리를 점차 줄여라.
경주에서 최고의 컨디션으로 달리기 위해서는 장거리 훈려의 만성적인 부담으로부터 인체를 해방시키는 기간이 필요하다. 인체가 경주의 과중한 부담을 가장 잘 견뎌낼 수 있도록 하기 위해서는 장기간의 힘든 훈련으로 누적된 피로를 완전히 털어 내야 한다. 보통 훈련 거리를 줄여 신체의 부담을 경감시키면서 탄수화물이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 방법을 통해서 피로를 회복시키게 된다.

장거리 훈련을 계속하는 기간에는 근력이 현저히 감소하게 됨으로써 전반적인 경기력이 저하된다고 한다. 이 때문에 힘든 훈련을 계속하는 선수들은 주요 경기를 앞두고 인체의 컨디션을 최적으로 만들기 위해 5-21일 전부터 훈련의 양을 감소시키는데 이를 훈련의 경감 또는 테이퍼링 이라고 한다.

이러한 훈련 양의 감소가 그 동안 열심히 단련해 온 체력을 저하 시키고 달리기 자세를 흐트러뜨리지 않을까 염려할지도 모른다. 여러 과학적인 실험에 의하면 이러한 걱정은 전혀 근거가 없다는 것이 입증되었다. 즉 훈련의 양과 빈도를 1/3 수준으로 감소시키더라도 산소섭취 능력이 감소하지 않았고 오히려 3-4% 정도 증가 했다는 것이 밝혀졌다. 이는 체력을 증진시키기 위해서 실시하는 훈련의 1/3정도만 훈련하더라도 향상된 체력을 거의 감소시키지 않고 유지할 수 있다는 것을 의미하는 것이다.

훈련 양의 감소로 나타나는 가장 뚜렷한 변화는 근력이 증가 한다 는 것이다. 근려과 순발력이 17-25% 정도 증가하는 것으로 밝혀졌다. 이러한 효과는 달리기를 훨씬 덜 부담스럽게 느끼게 함으로써 경주 거리를 더욱 빠르게 완주하는데 도움이 된다. 결과적으로 경기 기록의 향상을 위해서 테이퍼링은 필수적인 것으로 여겨지고 있다.

티이퍼링을 위해 2-3주일 정도 훈련의 양을 감소시키는 경우에 나타나는 하나의 부작용은 피로와 무력감을 느낄 수 있다는 것이다. 물론 이러한 현상은 단순히 훈련의 감소에 대한 심리적 중압감에서 오는 것일 뿐 실제적인 현상은 아닌 것으로 보인다. 왜냐 하면, 경주 당일에는 달리기가 전혀 힘들지 않게 느껴져 너무 빠른 속도로 달리는 것이 문제가 되는 경우가 많기 때문이다. 오히려 오버 페이스를 경계해야 하는 것이다.

말아톤은 3주일 전부터 훈련 거리를 줄여라.
경주 거리가 짧은 경우에는 훈련 거리도 짧기 때문에 훈련을 감소시키는 기간도 짧아져야 한다. 일반적으로 하프 마라톤의 경우 경주 2주일 전부터 훈련을 감소하고 10km 경주는 10일전부터 훈련을 감소시키며 5km 경주는 5일전부터 훈련의 양을 감소시킨다.

달리기 거리를 30% 수준으로 줄여라.
1일 훈련 거리를 초기에는 60% 수준으로 줄이고 경기 2-3일 전까지 30% 수준이 되도록 서서히 줄여나간다. 즉 힘든 훈련을 한 다음에는 2일 이상을 회복하고, 경주에 가까워지면서 힘든 날과 쉬운 날 모두 훈련 양을 줄여야 한다. 그리고 이 기간에는 경주 페이스보다 빠른 무산소 달리기는 완전히 제외시킨다. 그 대신 경주 페이스로 달리는 훈련은 훈련때마다 약간씩 포함시키는 것이 바람직하다. 중요한 것은 훈련 피로가 그날그날 풀릴 수 있을 정도로 훈련의 강도와 양을 줄여야 한다는 것이다.

-훈련부-