마라톤 인구가 늘고 대회가 자주열려서인지 매주 쓰러지는 달림이들이 발생하는 사고가 있어서 기본상식으로 읽어보시기 바랍니다

 마라톤을 안전하게
 마라톤은 생활체육 운동 종목 중 가장 많은 동호인을 보유하고 있을 뿐만 아니라 운동 효과가 매우 큰 운동이다. 그러나 많은 운동량으로 돌연사와 같은 위험 요소가 내포된 운동으로서 마라톤 매니아는 자신의 건강을 과신하지 말고 훈련이나 대회 참가 시 주의가 요구된다.
마라톤 사고에서 사망과 관련된 사고의 대부분인 돌연사의 원인과 예방법, 주의해야 할 사항 등을 상세히 소개하고자 한다.


대회 당일 행동 지침
 기상에서 출발까지 행동지침
 최소 출발 3시간 전에 기상
 대회 당일 조급한 행동은 실전 페이스 실패 유발
 대회 당일 여유가 없으면 정신적 긴장, 육체적 피로, 안전사고 발생 원인으로 작용
 대회 출발시간이 10시 일 때 행동 지침 : 예시

 대회 당일 식사법
 최소 출발 3시간 전에 기상
 아침 식사는 출발 2시간 30분에서 3시간 전까지 완료
 평소 메뉴로 탄수화물 위주로 섭취(기본 : 밥, 국, 야채류)
정상적인 식사가 불가능 할 경우 떡이나 바나나 등 섭취
 출발 전까지 자주 100～150cc 정도 수분 섭취
 레이스 중 공복에는 바나나, 탄수화물, 보충 음료 등 섭취



 운동을 중지해야 할 신체 이상
 운동 중 신체의 이상 증세는 위험의 조기 경보
 스포츠과학과 관련된 연구 보고서에 의하면 마라톤을 수행하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 돌연사나 심장 질환 발현율 적음
 그러나 마라톤 경주는 체력적, 심리적으로 주행시 많은 운동량을 소화시켜야 하기 때문에 안정시 위험도가 낮은 마라톤 동호인도 안전사고
 위험에 노출

 운동 중 발생되는 돌연사는 안전사고가 발생되기 전 신체에 이상 징후가 나타나기 때문에 운동 중 이상 증상을 느끼면 운동을 중지
 이러한 이상 증세가 나타나면 운동을 중지하라.

운동 중 가슴이 답답하고 조여드는 흉통을 느끼는 경우
 평상시와 다르게 숨이 차면서 호흡 소리가 크게 들릴 때
 갑자기 어지러우며, 메스꺼움과 쓰러질 듯한 느낌이 들 때
 갑자기 열이 올라가면서 몸이 떨리는 느낌이 있을 때
 근육과 관절의 협응이 안되면서 균형을 잃은 느낌이 반복될 때
 근육이나 뼈에 심한 통증을 느낄 때

 다리를 내딛을 때 발목과 하퇴 부위에 심한 통증이 있는 경우
 신발 속 발바닥이 심한 통증을 느끼면서 진한 액체에 발이 잠겨있는 듯한 느낌이 들 때

 골반이나 허리에 심한 통증이 계속될 때



 마라톤 페이스 조절을 위한 수분 섭취

 수분 섭취 왜 중요한가?
땀은 체온을 유지시키는 결정적 역할을 수행하나, 과다한 땀은 인체 수분량을 감소시켜 혈액에 문제를 발생시킴
 주기적인 수분 섭취가 필수적이며, 정상적 수분 섭취가 이루어지지 않을 경우 체온 상승으로 열사병 가능성 높음
 수분 섭취 온도 및 양

 섭취하는 수분의 온도는 5～10℃가 적절하며, 5℃ 이하의 수분은 기분 전환에는 효과적이나 위장을 수축시키는 부정적 효과
 갈증이 있기 전 수분을 미리 섭취하고, 5km마다(약 20～30분 소요) 150～200cc 정도 보충
 수분 섭취를 선호하는 사람은 12～15분마다 100～150cc 정도 섭취
 수분 섭취 시 주의사항
 급수대 접근 시 뛰는 속도를 감소시키면서 접근, 앞쪽에 있는 음료를 섭취
 스포츠 음료를 선호하는 사람은 자신의 기호품이나 자신의 물통을 이용



 돌연사 주범인 심장마비 발생 예방법
 심장마비 예방을 위한 사전 검사
 마라톤 돌연사 예방은 사전 검사가 중요하며, 운동부하 검진을 통한 심장 상태 확인 후 마라톤 참가 결정
 준비운동과 정리운동을 철저히 실시하고, 달릴 때 자신의 페이스를 유지토록 함

 심장 관련 사고 발생 예방을 위한 행동 지침
 마라톤 참가자는 대회 3일 전부터 금주로 대회 시 심장 무리 방지
 마라톤 참가 전 충분한 준비운동부터 시작
 수면 부족인 상태에서의 마라톤은 심박출량 저하로 인한 위험성이 높음

 운동 중 호흡곤란, 입술이 자주색으로 변하는 증상 출현 시 운동 속도 감소 또는 운동 중지가 바람직
 더운 날씨에 심한 발한에 의한 탈수는 전해질 이상과 혈전을 만들어 심근경색 등 심장 이상 위험 초래
 추운 날씨에 마라톤 참가 시 체온 유지를 위해 복장에 유의


 안전사고 예방을 위한 페이스 유지법

 출발시
 출발은 욕심내지 않고 뒤쪽에서 출발
 출발 후 혼잡한 대열은 피하고 천천히 뛰면서 체력 보존
5km 주파가 전체 레이스 완주 가능성을 높인다는 점을 고려
 다른 사람을 의식하지 않고 자기 페이스대로 뛸 것

 중반 레이스
 레이스 도중 몸이 가볍다고 느낄 때 가속 금지
 레이스 도중 신체에 이상 징후가 나타나면 즉시 감속
 레이스 중 수분 보충은 필수
 급수대 이용시 천천히 행동하면서 수분 보충

 후반 레이스
 체력 여건에 따라 페이스 유지 또는 감소
 육체적 피로�