# Tapering: Rest & Rebound: 훈련량 줄이기: 휴식&회복

 훈련량줄이기는 강도 높은 마라톤 훈련을 했기에 회복을 위해서 달린거리를 줄입니다. 보통 2~3주 걸립니다.
어떤 달림이들은 살이 찌거나, 잠 못이루고, 방벽을 오르고 더 달리지 못해 안달하는 등등. 저는 다행스럽게도 아니고요? 달릴 거리를 줄이는 달리기가 어쨌거나 행복합니다. 훈련량줄이기도 훈련과 같이 규율아래에서 하는 하나의 훈련입니다. 허투루하지 마세요: 성공적으로 휴식하지 않는다면 대회일에 많은 회복의 성과를 얻을 수 없을 겁니다.

조금 걱정하는 것은 당연합니다: 긴달리기를 충분히 했나? 너무 빨리 달리지 않았을까: 너무 느리게 달리지 않았을까? 그러나, 모든 사소한 아픔, 통증과 보폭을 의심하고 걱정하고 묻지 마십시오. 번민은 스스로를 지치게 하고 자신이 훈련으로 키웠던 성과를 망치게 합니다. 안달하지 마십시오, 훈련량 줄이기를 믿기만 하세요.

그러나 훈련량 줄이기는 좋은 점이 있습니다. 어쨌거나, 지금 밖에 나가서 정말로 훈련을 하려고 하시는지요? 적어도 여기 동부해안은 아침에 춥고 어둡고, 저녘에 춥고 깜깜합니다.
바로 이시점에서 훈련량줄이기의 가장 중요한 부분은 마지막 저녁 빠르기 훈련 때입니다. 마라톤대회에 참석하지 않는 여러분의 친구들 -대부분-은 언덕훈련이나 400m 반복을 해야 합니다. 그렇지만 여러분은 날카로움을 유지하기 위해서 몇번만 해야합니다. 춥고 어두운 데에 있는 친구들을 떠날 때 고소해하지 마십시오. 결국, 현재 여러분의 일은 쉬어야 하고 조금 더 먹어야 합니다.

만약 열심히 훈련하는 대신에 앞으로 몇주 휴식에 대해서 걱정스럽다면, 이 시점에서 어떤 훈련도 하지 않는 것이 여러분의 경기 성과를 높일 수 있다고 확신하십시오 - 제 꾀에 빠질 수도 있지만.

물론 부상은 여러분이 어쩔 수 없이 훈련을 못하게 하고 훈련을 줄이게 합니다. 제 경우 울고 싶을 때 뺨 때려 주는 격이지만 개인최고기록을 경신할 수 있었습니다.

월말 제 동호회원들과 산악훈련을 하는 동안, 저는 동호회 훈련에 빠졌습니다. 불행하게도. 저는 버팔로의 델라웨어 공원의 춥고 깜깜한 지역에서 홀로 달렸습니다. 지금은, 혼자 훈련을 좋아합니다. 저는 야간 달리기를 매우 좋아합니다. 그러나 그 때는 강도에 의해서 방해받았습니다-망치를 가졌던 그 놈은 제 머리와 제 훈련 계획에 심각한 상처를 주었습니다. 그 뇌진탕으로부터 회복하는데 일주일의 휴식이 필요했습니다. (그 경우에 여러분은 왜 단지 일주일인지 의심하겠지요, 제 모자 밑에 땋은 머리가 충격을 감소시켰습니다.)

그 강요된 훈련량줄이기 후에, 저는 다음 대회에서 개인 최고기록으로 만회했습니다. 제 코치는 그것을 휴식과 회복 효과라고 불렸지오. 제 부모님은 그것을 전화위복 효과라고 부르셨습니다. 여러분은 노상강도를 당하는 일은 피할 수 있고, 휴식과 회복은 그런일 없이도 훌륭히 할 수 있습니다. 그러나 주의하십시오: 자신이 아무리 빠를지라도, 어둠 속에는 더 빠른 것이 존재합니다. 그러나 그것은 다른 이야기구요. 훈련량줄이기로 돌아가면...

여기서 우리가 휴식을 말할 때, 말 그대로 입니다. 이 휴식은 여러분이 마라톤 훈련을 하는 동안에 미뤄놓았던 모든 허드렛일을 해치우는 시간이 아닙니다. 좋은 책-아마 달림이의 안내서나 경쟁력있는(피튀기는?) 달림이의 안내서-를 고르십시오 그리고 발을 높이 괴십시오. 읽으면서 쉬세요. 그리고 훈련량 줄이기를 되새기거나 중량훈련과 다른 대체훈련을 그만두십시오.

왜 줄이지?

마라톤 훈련은 달림이들을 강하게 하지만, 마찬가지로 갉아먹습니다.
연구결과는 큰 대회에 앞서 2주동안 훈련량을 줄인 육상선수가,
근력이 증가하고;
대회에서 보다 적은 양의 젖산을 만들고;
훈련량 줄이기를 하지 않았을 때보다 더 빠르게 달렸음을 보여줍니다.
또한 훈련량줄이기는 탄수화물 쌓기에 결정적입니다.

모범 훈련량줄이기

 긴달리기를 대회 2~3주 전에 실시하십시오.
대회 2주전에, 최고 달린거리의 25~50%를 줄이십시오.
대회 1주전에, 대회전 6일째까지 24~40km가 되도록 더 줄이십시오.
대회가 있는 주 동안에 1~2일은 쉬십시오.
스트레스를 푸는데 도움이 된다면, 대회 전일에 짧게 1.6~4.8km를 달리세요. 마라톤 도착선 부근은 대개 자신의 훈련 마무리를 고무하는 장소입니다. 화려한 대회의 대단원을 떠올리는 기회를 잡으십시오.

2주 훈련량 줄이기 아니면 3주?
글쎄요, 그러면 4주 짜리도. 좋습니다, 어느 게 자신에게 맞을까요?

부상-- 부상때문이라면, 훈련량줄이기는 더 길어집니다. 치료를 위해서 꼭 필요한 시간입니다. 그러나 훈련량줄이기가 부상을 가져올 지도 모릅니다. 모든 종류의 사소한 아픔과 통증으로 발전할 수도 있거나, 대회가 가까워질 때 굼뜨고 신경이 예민해 질 수도 있습니다. 훈련은 적게 하면서 걱정은 더 많이 합니다. 이것은 당연합니다.