▶차한식 감독님의 주요강의 내용

*조깅화를 고르는 방법

일단 신발의 꺽임현상이 좋아야 합니다.....그래야 피로도가 덜 합니다.
그리고 뒷꿉이 튼튼해야합니다.(요즘은 다 튼튼함)
또한 신발창을 들어내고 신으면 뒷꿈치의 쿳션감각을 느낄 수가 있습니다.
사람에 따라 그 느낌은 다 다른데요...
자신에게 맞는 조깅화는 분명 깔창 밑의 쿳션이 느껴질 겁니다.  비싸다고 다 좋은것은 아닙니다.
그리고 조깅화와 마라톤화의 차이점은 분명히 있습니다

마라톤화는 뒷꿉이 얄고 가벼우며 밑창이 분리되지 않고 바로 바닥의 쿳션이 바로 느껴집니다.
반대로 조깅화는 위에서 말한바와 같이 밑창이 분리되고 쿳션이 바로전달되지 않고 밑창을 통하여
전달 됩니다. 이정도만 아시면 조깅화와 마라톤화는 구별하실 수 있습니다.

*인터벌과 스피드, 언덕훈련

흔히 인터벌의 경우 400m 전력주하고 200m 천천히 걷는 식으로 반복하는 경향이 있는데
심박강화가 목적인 인터벌훈련은 400m는 최대심박수보다 낮되 160회 이상으로 달리고
다음 400m는 약간 속도를 낮추되 심박수 130회 이상은 계속 유지해야 한다는 것.

반면 속도 끌어올라기가 목적인 스피드훈련은 전력주를 하되 300m를 넘어선 안되며
전력주 후 심박이 제자리로 돌아올 때까지 걷는 것을 반복해야 한다.
또한 스피드훈련 강화하려면 전력주 횟수를 늘리기보다는 전력주 속도를 조금씩
높이는 방식이 것이 속도향상에 더 효과적이라는 조언도 덧붙였다.

언덕훈련도 2가지로 구분해야 한다.
근력강화를 목표로 할 땐 최소 5초에서 60초까지 시간을 정해 언덕을 전력질주한 후
걷는 방식이 효과적이고, 근지구력을 높이려할 할 때는 거리가 최소 150m 이상인
느슨한 언덕을 골라 등속도로 올라야 한다. 이때 전력주의 85% 정도 속도로 달리는게 좋다.

*풀코스대회 한 달 전에 40~45km를 달려라?

차 감독은 풀코스대회에 맞춘 한달 프로그램도 제시했다.
최소 4주전엔 40~45km의 장거리 연습주를 권했다. 속도와 시간에 상관없이
거리 채우기를 목표로 하면 실제 대회만큼의 피로도는 없다는 것.

대회 3주 전엔 대회 목표시간대에 맞춰 25km 정도 페이스주를 해 목표달성 가능성을 체크하고
2주 전엔 대회 페이스보다는 늦게 20km 정도 지속주를, 1주 전엔 15km 정도 조깅하면 된다.

단 대회일에 가까울수록 거리는 점차 줄여나가돼 훈련강도는 높여야 한다고 강조한다.
대회 1주일 전까지 몸을 100%로 만든 뒤 대회 3~4일 전쯤에 조깅과 함께 1000m 전력주를 통해
호흡트기를 하는 게 좋다고 조언했다.
대회 전날 전력주는 자칫 무리가 될 수 있다는 것.
모든 훈련에서 전력주 후엔 2일 정도 회복기가 필요하다고 강조했다.
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